15 vlera ushqyese për të cilat ka nevojë secili vrapues

Ushtrime 2 (Gjirafa) Leaderboard 15 vlera ushqyese për të cilat ka nevojë secili vrapues

Kur dëshironi të vraponi dhe të jeni i fortë, dieta juaj luan një rol të rëndësishëm në arritjen e qëllimeve tuaja. Kjo do të thotë që duhet të hiqni dorë nga shujtat e shpejta dhe të konsumoni ushqime të freskëta, të plota – fruta, perime, mish, drithëra të plota, dhe legumet që tashmë i doni. Ju ofrojmë 15 lëndë ushqyese që vrapuesit e orientuar kah shëndeti duhet t’u kushtojnë vëmendje si t’i fusin në dietën e tyre.

article-ushqim-vlera-ushqyese-1 15 vlera ushqyese për të cilat ka nevojë secili vrapues

Vitaminë A

Përdorimi për: Mbajtjen e lëkurës të fortë, forconi shikimin ashtu që të shihni mprehtë kur vraponi natën.
Sa? Meshkujt, 900 mikrogramë/ditë; Femrat, 700 mikrogramë/ditë
Si ta merrni: Një patate e ëmbël e pjekur ka mbi 500% të sasisë së nevojshme ditore. Burime tjera: lakra e gjelbër, kantalupe.

Vitaminë B12

Përdorimi për: Ndihmojeni trupin tuaj t’i zbërthejë yndyrat dhe proteinat që hani për energjinë që iu duhet përgjatë një ushtrimi. Gjithashtu ndihmon në krijimin e qelizave të reja të kuqe të gjakut, që bartin oksigjen nëpër trup. Mungesa e kësaj vitamine shkakton një lloj anemie – dhe lodhje.
Sa? 2.4 mikrogramë/ditë (meshkuj dhe femra). Nëse merrni më shumë se që rekomandohet – p.sh. suplemente apo injektime – nuk ju jep më shumë energji.
Si ta merrni: Një burger 85 gramë ka pothuajse të gjithë sasinë e rekomanduar ditore me 2.2 mikrogramë të B12. Burime tjera: qumështi dhe ushqimet e fortifikuara (si buka apo drithërat).

Kalcium

article-ushqim-vlera-ushqyese-2 15 vlera ushqyese për të cilat ka nevojë secili vrapues

Përdorimi për: Të mbështetni eshtrat dhe shëndetin dental – aty gjendet 99% e kalciumit tuaj. Gjithashtu është një elektrolit, që ndihmon muskujt dhe kontraktimin e venave të gjakut.
Sa?: 1,000 miligramë/ditë
Si ta merrni: Një filxhan qumësht ka rreth 30% të vlerës së rekomanduar ditore, edhe pse pijet e fortifikuara pa bylmet (qumësht bademi apo shqeme) ofrojnë një sasi më mbresëlënëse prej 45%. Burime tjera: tofu, spinaq, dhe fara kia.

Kolinë

Përdorimi për: Metabolizmin, dhe për ta ndihmuar trupin të prodhojë një neurotransmiter specifik që është i nevojshëm për kontroll të mirë të muskujve, memories dhe përqendrimit. Kolina e mjaftueshme mund ta rrisë kohën që iu duhet për të lodhur gjithashtu, thotë Lisa Dorfman, MS, RD, autore e Legally Lean: Sports Nutrition Strategies for Optimal Health & Performance.
Sa? Meshkujt 550 miligramë/ditë; Femrat 425 miligramë/ditë. Sidoqoftë, gati gjysma e popullatës mund ta ketë një variant të gjenit që e zvogëlon aftësinë për ta thithur këtë përbërës, thotë Dorfman. Shenjat janë letargjia dhe humbja e peshës – në këtë rast, mund t’ju duhet të hani më shumë ushqime me kolinë.
Si ta merrni: Një vezë e plotë (e verdha është pjesa më e mirë) përmban 610 miligramë. Burime tjera: farat e grurit dhe gjeldeti.

Vitaminë C

article-ushqim-vlera-ushqyese-3 15 vlera ushqyese për të cilat ka nevojë secili vrapues

Përdorimi për: Të ndërtuar kollagjen në lëkurë për ta mbajtur atë të ngjallur dhe të butë. Vitamina C gjithashtu funksionon si një antioksidant dhe përthithë radikalët e lirë ndaj të cilëve ekspozoheni gjatë vrapimit, siç është ndotja e ajrit. Nëse e merrni me burime të hekurit jo-shtazore (si thjerrëzat), kjo vitaminë ndihmon në thithjen e këtij minerali të energjisë.

Sa? Meshkujt 90 miligramë/ditë; Femrat 75 miligramë/ditë.
Si ta merrni: Dy kivi të vegjël japin mbi 100% të sasisë së rekomanduar ditore. Burime tjera: Dredhëzat, specat e kuq.

Vitaminë D

Përdorimi për: Të zvogëluar lëndimet. “Një studim i vitit 2012 gjeti që kur vrapuesve ju mungon vitamina D, ata kanë një biomarker për inflamacion të rritur”, thotë dietologia sportive Linda Samuels, MS, RD. Sasia e ulët e kësaj vitamine rritë rrezikun për lëndime muskulore që lidhen me inflamacionin.
Sa? 600 IU/ditë (meshkujt dhe femrat). Samuels rekomandon që vrapuesit që jetojnë në klima të ftohta të kontrollojnë nivelet e tyre me analiza gjaku para sezonit pranveror.
Si ta merrni: 85 gramë salmon kanë 450 IU. Burime tjera: Të verdhët e vezës, qumështi dhe disa kërpudha (disa lloje rriten në mënyra që bëhet rritja e përmbajtjes së vitaminës D).

Vitaminë E

Përdorimi për: Ta mbajtur trupin e ri dhe të qëndrueshëm. Vitamina A përforcon sistemin imunitar ndaj viruseve dhe baktereve, shërben si antioksidant anti-inflamacion kundër radikalëve të lirë, dhe mban enët e gjakut të gjera dhe elastike.
Sa? 15 miligramë/ditë (meshkujt dhe femrat).
Si ta merrni: 28 gramë badema (rreth 23 kokrra) japin 37% të sasisë së rekomanduar ditore. Burime tjera: fara luledielli, vaj ulliri.

Fibra

article-ushqim-vlera-ushqyese-4 15 vlera ushqyese për të cilat ka nevojë secili vrapues

Përdorimi për: Të ruajtur peshë të shëndetshme, të jeni të rregullt, të rregulloni sheqerin në gjak, dhe ta ulni kolesterolin.
Sa?: Meshkujt 38 gramë/ditë; Femrat 25 gramë/ditë. “Shumica e vrapuesve të mi hajnë gjysmë nga ajo që iu duhet brenda një dite,” thotë Dorfman. Mirëpo para një gare, kujdes me ushqimet e pasura me fibra, që mund të shkaktojnë telashe me traktin gastrointestin.
Si ta merrni: 1 filxhan mjedra japin 8 gramë fibra. Burime tjera: bizele, drithëra të plota.

Hekur

Përdorimi për: Forcuar muskujt. “Hekuri transporton oksigjen në gjak dhe muskuj”, thotë Samuels. “Nëse përjetoni një rënie në performancë dhe ndiheni të lodhur më shumë se zakonisht, bëni analizat e gjakut për të parë nivelin e hekurit”.
Sa? Meshkujt 8 miligramë/ditë; Femrat 18 miligramë/ditë. Nëse mjeku juaj gjen se keni nivele të ulëta të hekurit, ata do t’ju japin suplementet e nevojshme. (Që i bie mos merrni suplemente vetë).

Magnez

Përdorimi për: Ta përmirësuar aftësinë tuaj për vrapim. Mangezi i bën të gjitha, duke krijuar 300 reagime biokimike në trup. Një ndër më të rëndësishmet: roli në metabolizmin e energjisë, thotë Samuels. “Magnezi është posaçërisht i rëndësishëm gjatë një seance të vështirë ushtrimesh”.
Sa? Meshkujt 400 miligramë/ditë; Femrat 310 miligramë/ditë. “Shtatë nga 10 njerëz kanë mungesë. Nëse dikush thotë “Jam lodhur”, unë konsideroj se kanë pak magnez,” thotë Dorfman. Suplementet mund të shkaktojnë efekte anësore si diarrea, kështu që synoni të hani më shumë burime natyrale të mineralit.
Si ta merrni: 25 gramë fara kungulli ofron 1/5 e sasisë ditore. Burime tjera: rrepa zvicerane, bizelet.

Omega-3

Përdorimi për: Rigjenerim pas ushtrimeve. “Omega-3 zvogëlon inflamacionin pas vrapimit, që mund të përmirësojë riparimin e indeve dhe të zvogëlojë dhembjen e muskujve”, thotë Samuels. Studime tjera tregojnë se parandalon astmën e nxitur nga ushtrimet.
Sa?: Samuels rekomandon që meshkujt dhe femrat të hanë një ushqim me omega-3 çdo dy ditë, pra të paktën 500 miligramë. Nëse nuk e arrini këtë qëllim shpesh, konsideroni suplementet e vajit të peshkut ose një suplement me bazë algash nëse jeni vegjetarian ose vegan, këshillon ajo.
Si ta merrni: Një kanaçe sardine ka gati 1,400 miligramë omega-3. Burime tjera: salmoni, shari arktik, ushqimet e fortifikuara me omega-3 si lëngjet dhe vezët.

Kaliumi

Përdorimi për: Hidratim dhe mbajtje të funksionit të duhur muskulor. “Së bashku me natriumin, ky është elektroliti më i rëndësishëm. Kaliumi ndihmon muskujt të tkurren dhe relaksohen, dhe i kontribuon balancit të lëngjeve në trup”, thotë Samuels.
Sa? 4.7 gramë/ditë (meshkujt dhe femrat).
Si ta merrni: Një patate e zier ofron 17% të sasisë ditore. Burime tjera: jogurt, fruta të thata, banane.

Selenium

Përdorimi për: Fuqi antioksidante që mund të lehtësoje dëmin oksidues qelizor pas ushtrimeve, duke mbajtur funksionin tiroid (dhe nivelet e ulëta tiroide mund të nxitin lodhjen) dhe rregullojnë metabolizmin.
Sa? 55 mikrogramë/ditë (meshkujt dhe femrat).
Si ta merrni: Më së lehti hani një arrë braziliane, që ofron 137% të sasisë ditore. Burime tjera: Lëngu i portokallit, drithërat e plota.

Natrium

Përdorimi për: Ndihmon trupin të ruajë lëngjet e duhura dhe balanc të elektroliteve, thotë Dorfman. “Gjithashtu parandalon ngërçet e muskujve nëse djersini shumë ose po vraponi në të nxehtë”, thotë ajo.
Sa? Meshkujt dhe femrat duhet ta kufizojnë në 2,300 miligramë/ditë; 1,500 miligramë/ditë ose më pak nëse keni presion të lartë të gjakut. Dorfman rekomandon të mos merrni tableta natriumi.
Si ta merrni: Zakonisht nuk iu duhet ta kërkoni sepse shumica prej nesh e marrin mjaftueshëm përmes dietave tona. Por pas një vrapimi djersitës, është mirë të hani apo pini ushqime me më shumë natrium për të zëvendësuar humbjet. Buka, djathi, pula dhe pijet sportive e kanë atë. 85 gramë gjeldeti ka deri në 1,050 miligramë.

Zink

Përdorimi për: Mbani lëkurën e qëndrueshme dhe të shëndetshme, shëron plagët, zbërthen karbohidratet (burimi juaj i parë i energjisë), dhe bën sistemin imun të jetë në formë të mirë. Mungesa e zinkut ju vendosë në rrezik të sindromës së mbitrajnimit, thotë Dorfman.
Sa? Meshkujt 11 miligramë/ditë; Femrat 8 miligramë/ditë. Meqë e gjeni në produkte shtazore, sportistët vegjetarian duhet të fokusohen në marrjen e burimeve të mjaftueshme.
Si ta merrni: ½ gotë humus ofron 15% të sasisë së rekomanduar ditore. Burime tjera: mish lope të ushqyer me bar dhe fara luledielli. ©Motivim.com

Lexo edhe:

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

9 + 12 =

Ushtrime 2 (Gjirafa)
Plani Dietal Right

Copyright © 2017 Motivim.com, All rights reserved.