Ushtrimet themelore të CrossFit

Ushtrime 2 (Gjirafa) Leaderboard Ushtrimet themelore të CrossFit

Trajnohuni për forcë funksionale dhe trupi vrasës do të vijë vetë.

article-fitnes-crossfit-1 Ushtrimet themelore të CrossFit

Camille Leblanc-Bazinet, fituese e lojërave Rebok’s CrossFit dhe e kurorëzuar si gruaja më në formë në tokë, u tregon saktë si të arrini formën më të mirë në jetë me disa nga lëvizjet e saj të preferuara CrossFit.

Snatch

article-fitnes-crossfit-2 Ushtrimet themelore të CrossFit

Qëndroni me këmbët në distancë të gjerësisë së ijëve, duke mbajtur  shufrën me shtrëngim të fortë (overhand, gishti tregues rreth e rreth shufrës, kapja e të dyjave, gishtit tregues dhe shufrës) (A).

Me shpinë të rrafshët, muskuj barku të shtrënguar, gjoksin lartë dhe peshë në këmbë, drejtoni gjunjët dhe ngrini shufrën duke iniciuar lëvizje nga ijët. Kur shufra të jetë në mes të ijës, ngriheni atë në trup dhe kërceni, duke zgjatur ijët, gjunjët dhe nyjat (B).

Snatch (pjesa 2)

article-fitnes-crossfit-4 Ushtrimet themelore të CrossFit

Me një mbledhje të madhe kraharori, sillni krahët mbi kokë  duke shtyrë vetën të kapni peshë. Kapeni shufrën me squat mbi kokë duke mbajtur krahët e shtrënguar (C).

Ecni me shputa për tu rikthyer në pozitë qëndrimi  në këmbë, gjunjë dhe ije të mbyllura plotësisht (D).

Këshillë: Sigurohuni që lëvizja të jetë ngrehje e vazhdueshme nga toka e deri mbi kokë; me shufër, shpejtësia është kryesore.

Shënim për  fillestarë: Provojeni dorak në njërin krah me peshë të moderuara para se të kaloni në shufër.

Ring Muscle-Up

article-fitnes-crossfit-5 Ushtrimet themelore të CrossFit

Varje nga unaza me bërrylat e mbyllur. Për të iniciuar lëvizje, shkoni mbrapa dhe ngrini ijët lart (po ashtu e njohur si kipping) drejt unazës derisa ijët dhe këmbët të jenë paralel me dyshemenë dhe duart me të njëjtin nivel me kërthizë (A).

Mbani duart afër dhe bërrylat shtrëngueshëm. Duke mbajtur unazat sa më afër trupit që është e mundur, çoni bërrylat mbrapa duke i përkulur në 90 shkallë derisa trupi të pozicionohet në fund të unazës, gjithmonë duke pasur këmbët përpara (B).

Drejtoni krahët për të mbyllur bërrylat, e pastaj ulni këmbët drejt dyshemesë për ta kompletuar ushtrimin.

Bëjeni lëvizjen në anën e kundërt, duke i përkulur bërrylat dhe duke i ngrehur këmbët përpara, pastaj zbritni poshtë me krahët e zgjatur dhe këmbët e ijët duke u lëkundur prapa jush për tu përgatitur për përsëritjen e radhës (C).

Këshillë: Fokusohuni në mbështjelljen e trupit në formë V-je dhe agresivisht hapni ijët që të shkoni drejt unazës.

Shënim për fillestarët: Përdorimi i një shtrëngimi fals i unazës (në të cilin vendosni kyçin e dorës lart unazës e jo poshtë) mund të ju ndihmojë. Silleni kyçin e dorës në unazë, duke e shtyrë dorën drejt kyçit ashtu që të jetë e përkulur, jo e mbyllur. Jumping muscle-up mund të ndihmojë po ashtu.

Deadlift

article-fitnes-crossfit-6 Ushtrimet themelore të CrossFit

Qëndroni me këmbën në distancë të gjerësisë së ijëve, duke u përkulur përpara prej ijëve dhe gjunjëve duke mbajtur duart jashtë këmbëve dhe shufrën që prek lehtë mesin e kërcinjve.  Mbani krahët vetëm pak përpara shufrës, shtrëngoni muskujt e barkut dhe mbajeni kokën në pozitë neutrale (A).

Zvarrituni me shputa derisa të çoheni në këmbë duke mbajtur shufrën në kontakt me këmbët: mbani një lakore mesi të fortë. Përfundojeni ushtrimin me ijët dhe gjunjët të mbyllur plotësisht kur hapur e mbani gjoksin (B).

Këshillë: Ushtroni tension në krahë, tejza dhe shpinë para se ta lëshoni peshë në dysheme.

Handstand Pushup

article-fitnes-crossfit-7 Ushtrimet themelore të CrossFit

Filloni afër murit me majën e kokës që prek dyshemenë dhe duart pak jashtë krahëve, shuplakat poshtë; ose merrni pozitën mbi dy shufra mbajtëse të vendosura njëra pas tjetrës (shih figurën). Ngrini këmbët mbi dysheme duke vendosur shputat në mur. Drejtoni krahët dhe ngrini kokës, duke mbyllur bërrylat; mbani trupin drejtë. Përkulni bërrylat para derisa koka prek pikën e dëshiruar e pastaj shtypni duke zgjatur krahun përderisa mbani një pozitë lugore (A). Shtypni lart duke i zgjatur krahët dhe mbyllni bërrylat (B).

Shënim për fillestare: Për të modifikuar këtë lëvizje, merrni pozitën e shtizës lart-poshtë, këmbët që pushojnë në kuti dhe duart në dysheme.

Back Squat

article-fitnes-crossfit-8 Ushtrimet themelore të CrossFit

Qëndroni përpara squatrack (nuk shfaqet në foto) me këmbët në distancë më të madhe se gjerësia e ijëve dhe mbani gishta pak të nxjerrë jashtë. Pozicionojeni vetën ashtu që shufra të jetë mbrapa qafës duke pushur në ose rreth muskujve të trapezit. Shtrëngoni shufrat me bërryla të shtrënguar dhe të vendosura poshtë. Vendosni ijët poshtë krahëve. Sigurohuni që muskujt e barkut janë të shtrënguar dhe qëndron ashtu gjatë tërë ngritjes. Për të iniciuar lëvizje, dërgojini ijët prapa dhe poshtë derisa duke mbajtur një lakore mesi të mirë, me gjunjët mbi gishta. Shkoni poshtë derisa ijët janë poshtë gjunjëve (A).

Duke shtyrë shputat,  nxirrni gjunjët jashtë dhe ngrihuni në fillim, duke mbyllur gjunjët dhe ijët lart (B).

Këshillë: Fryma e thellë dhe ngushtimi i muskujve të barkut para se të zbrisni poshtë do të krijojë një “rrip barku” dhe të ju ndihmojë të mbani shpinën në pozitë të sigurtë gjatë lëvizjes.

Toes to Bar

article-fitnes-crossfit-9 Ushtrimet themelore të CrossFit

Kërceni në varëse nga shufra me duart në një shtrëngim overhand jashtë krahëve. Mbani krahët dhe bërrylat jashtë (A).

Duke mbajtur krahët e mbyllur, bërrylat brenda, shpina e rrafshët dhe këmbë të drejta, lëkundni këmbët prapa dhe ngrini lart derisa gishtat e prekin shufrën duke e iniciuar lëvizjen me muskujt e barkut (B).

Ngadalë ktheni këmbët në pozitën fillestare.

Këshillë: Mos e shfrytëzoni momentin-lejoni muskujt e barkut të kontrollojnë këmbët.

Shënim për fillestarët: Provoni ngritjen e një gjuri të varur në një shufër që ngrihet para se të përparoni në këtë lëvizje.

Squat Clean & Jerk

article-fitnes-crossfit-10 Ushtrimet themelore të CrossFit

Qëndroni me këmbët në distancë të gjerësisë së ijëve. Kapeni shufrën në dysheme duke e shtrënguar, duart vetëm pak jashtë kërcinjve dhe krahët në shufër apo vetëm pak sipër saj. Përkulni gjunjët, mbani shpinën rrafsh, muskujt e barkut të shtrënguar, gjoksin lart dhe peshë e trupit mbi majat e këmbëve (A):

Me anë të shputave, drejtoni këmbët përderisa ngrini shufrën duke lejuar ijët dhe krahët të ngrihen me shpejtësi të njëjtë. Kur shufra është në lartësi gjysmë-ije, ngrini peshën afër trupit dhe kërceni, duke zgjatur ijët, gjunjët dhe nyjave (zgjatje trefish) (B).

Këshillë: Filloni me grusht hekuri mbi shufër për një shtrëngim më të fortë.

Squat Clean & Jerk (pjesa 2)

article-fitnes-crossfit-11 Ushtrimet themelore të CrossFit

Me shtrëngim të madh të krahëve, sillni bërrylat lart jashtë shufrës pastaj ktheni prapë duke vendosur veten nën shufër. Hidhni një squat të ulët ose vetëm gjunjët (si në fotografi), për të marrë peshën (C).

Me anë të shputave kthehuni në pozitë në këmbë (D). Pozita kompletohet kur gjunjët dhe ijët janë të mbyllura në maje.

Këshillë: Përdoreni një ngritje të vazhdueshme nga dyshemeja tek krahët. Fuqia nga kjo ngritje  iniciohet nga ijët.

Shënim për fillestarët: Provoni një dorak dhe shtypje para se të dilni te shufra. ©Motivim.com

Lexo edhe:

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

ten − seven =

Ushtrime 2 (Gjirafa)
Xhirime ne Dasma HD dhe 4K

Copyright © 2017 Motivim.com, All rights reserved.