Ushtrimet 2 minutëshe të abdomenit që duhet ti shtoni në rutinën tuaj

Ushtrime 2 (Gjirafa) Leaderboard Ushtrimet 2 minutëshe të abdomenit që duhet ti shtoni në rutinën tuaj

Ky grup i lëvizjeve klasike Pilates, e njohur kolektivisht si Seria e të pestëve është shtesa e përsosur për çdo ushtrim. Merreni nga Lisa Corsello, themeluese e Burn Pilates dhe fanse e flaktë e Serisë së të pestëve. “Është seti im i preferuar i ushtrimeve,” shpjegon ajo. “Kurdo që ushtroj, bëj një herë serinë e të pestëve. Është e fokusuar në muskujt e barkut, por krahët dhe këmbët tuaja janë duke lëvizur në drejtime të ndryshme që e bën më sfiduese mbajtjen e pozitës.”

article-ushtrime-force-abs Ushtrimet 2 minutëshe të abdomenit që duhet ti shtoni në rutinën tuaj

Lisa e rekomandon si pjesë të çdo ushtrimi (ose edhe thjeshtë të filloni ditën mbarë), por në veçanti e preferon pas vrapimit si zgjatje të këmbëve të lodhura dhe të hapni gjoksin. “Është ndjenjë fantastike,” thotë ajo. Edhe më mirë? Inkorporimi i lëvizjeve të abdomenit në rutinën ditore do të shtojë vetëm dy minuta ekstra ushtrimeve tuaja!

Triku është të lëvizni për secilin ushtrim pa pushim. Sapo të keni mjeshtëruar këtë pjesë, pranojeni sfidën e Lisa-s. Shtoni një pllakë të dytë 10she, 10 burpees, ose 10 ngritje për të përfunduar ushtrimin. Nëse kjo tingëllon shumë vështirë, mos u brengosni: vetëm ndërrimi i renditjes në të cilën kompletoni lëvizjet prapë do të sfidojnë trupin pasi t’ia keni marrë dorën. Bëjeni ushtrimin e shpejtë që tonifikon abdomenin të demonstruara nga vetë Lisa këtu.

Zgjatja e një këmbe

article-ushtrime-force-abs-1 Ushtrimet 2 minutëshe të abdomenit që duhet ti shtoni në rutinën tuaj

Shtrihuni me shpinë dhe afroni gjunjët te gjoksi, duke i mbajtur muskujt e barkut të angazhuar. Nëse mundeni, vendoseni dorën e djathtë te nyja e djathtë dhe dorën e majtë të gjuri i djathtë. Zgjateni këmbën e majtë duke e drejtuar sa më shumë që mundeni por edhe duke mbajtur një përkulje të lehtë në gju. Mund të ngrini këmbën lart drejt tavanit nëse këndi që duhet të bëni është shumë i vështirë ose shumë poshtë, për ta bërë lëvizjen edhe më të vështirë. Ndërroni këmbët, tash duke e ngrehur gjurin e majtë te gjoksi përderisa këmba e djathtë është e drejtuar. Mbahuni në nyjën e majtë me dorën e majtë dhe gjurin me dorën e djathtë (ose me dy duart). Vazhdoni duke ndryshuar këmbët për 10 përsëritje. Mos harroni të mbani bustin pa lëvizur (pa e shtyrë nga njëra anë) përderisa ndërroni këmbët.

Crisscross

article-ushtrime-force-abs-2 Ushtrimet 2 minutëshe të abdomenit që duhet ti shtoni në rutinën tuaj

Filloni me gjunjët te gjoksi, kokën ngritur dhe duart pas kokës me pjesë e pasme të shpinës në tapet. Angazhoni muskujt e barkut dhe përdorni për të ngrehur krahun e djathtë drejt gjurit të majtë përderisa silleni pak në të majtë. Kur të jeni duke u rrotulluar, zgjateni këmbën e djathtë në një kënd. Ndërroni anët përderisa merrni frymë, duke prekur krahun e majtë drejt gjurit të djathtë përderisa rrotulloheni në të djathtë dhe zgjatni këmbën e majtë. Bëni përsëritje nga 10 herë për secilën këmbë.

Zgjatja e të dy këmbëve

article-ushtrime-force-abs-3 Ushtrimet 2 minutëshe të abdomenit që duhet ti shtoni në rutinën tuaj

Shtrihuni në shpinë, përulni gjunjët në gjoks. Angazhoni muskujt e barkut dhe ngrini kokën nga tapeti, duke mbajtur vështrim natyral. Mbahuni në pjesën e jashtme të nyjave apo në gjunjë me dy duar.. Merrni frymë përderisa ngadalë zgjatni këmbët nga busti, duke i shtypur me shputa për të formuar shkronjën V. Në të njëjtën kohë, ngadalë ngrini lart krahët, duke ndaluar kur u afrohen secilit vesh. Tani nxirrni frymën jashtë dhe vendosni krahë poshtë nyjave: përderisa e bëni këtë, përkulni gjunjët te gjoksi. Përsëriteni 10 herë.

Zgjatja e drejtë e dy këmbëve

article-ushtrime-force-abs-4 Ushtrimet 2 minutëshe të abdomenit që duhet ti shtoni në rutinën tuaj

Shtrihuni në shpinë me gjunjët në gjoks me duart prapa kokës. Sigurohuni që pjesa e sipërme e shpinës është larg tapetit. Zgjatni këmbët drejt tavanit, duke mbajtur një përkulje të lehtë në gju. Ulni këmbët ngadalë drejt dyshemesë me hapa të shkurtë. Mos i ulni këmbët aq poshtë sa të largoni pjesën e pasme nga dyshemeja. Tani ngadalë ngrini këmbët në pozitën fillestare. Përsëritni 10 herë.

Zgjatja e drejtë e njërës këmbë

article-ushtrime-force-abs-5 Ushtrimet 2 minutëshe të abdomenit që duhet ti shtoni në rutinën tuaj

Shtrihuni me fytyrë nga tapeti, pastaj ngrini pjesën e sipërme të trupit ashtu që krahët dhe pjesa e sipërme janë larg tapetit. Përkulni gjunjët deri te gjoksi për të filluar lëvizjen. Drejtoni të dyja këmbët ashtu që të jenë të zgjatura drejt tavanit. Më butësi kapeni këmbën e djathtë me të dyja duart dhe shkoni sa më lartë që të jetë e mundur (ije, pulpa e këmbës, apo nyja). Zgjateni këmbën e majtë pingul këmbës së djathtë. Butësisht ngrini këmbët drejt fytyrës, pastaj ndërroni këmbët ashtu që këmba e majtë është lart (me të dyja duart në këtë këmbë) dhe këmba e djathtë zgjatet. Butësisht ngrini këmbën e majtë para se të ndërroni këmbën. Bëni 10 herë përsëritje për secilën këmbë. ©Motivim.com

Lexo edhe:

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

1 × five =

Ushtrime 2 (Gjirafa)
Plani Dietal Right

Copyright © 2017 Motivim.com, All rights reserved.