6 ushtrime me peshë për një stomak të rrafshët

Ushtrime 2 (Gjirafa) Leaderboard 6 ushtrime me peshë për një stomak të rrafshët

Barbell Rollouts

article-ushtrime-abs-1 6 ushtrime me peshë për një stomak të rrafshët

Jashtë të gjitha variacioneve të rollout, kjo është e preferuara ime. I lodh muskujt e barkut dhe kërkon nga ta të jenë shumë të fortë pa e angazhuar pjesën e poshtme të shpinës. Preferoj të mbaj këmbët lartë ashtu që mos të mashtroj me këmbë. Do të filloja me një shufër të thatë dhe pastaj të shtoj pllaka sapo të kompletoj 10 përsëritje me formë solide.

Weighted Hanging Leg Raise

article-ushtrime-abs-2 6 ushtrime me peshë për një stomak të rrafshët

Kjo është një lëvizje fantastike gjimnastike që është version i avancuar i hanging leg raise tradicionale. Përdor muskujt latissimus, muskuj barku, bicepsi dhe muskujt më të vogël në pjesën e pasme. Ky ushtrim kërkon prej trupit të ngritët nga zgjatje globale (qëndrimi në lakore të trupit) në një përkulje globale (pozita e heshtës ose pike). Nuk rekomandoj këtë ushtrim për gjithkënd. Duhet të mjeshtëroni pozitën e hanging straight leg rasie së pari. Sapo të forcoheni mjaftueshëm, rekomandoj të bëni më pak përsëritje pa aksion hip. Filloni duke kapur një dorake të vogël me këmbë dhe bëni 3 sete e 8 përsëritje dhe pastaj shtoni peshë duke përparuar.

Side PlankRow

article-ushtrime-abs-3 6 ushtrime me peshë për një stomak të rrafshët

Side plank është fantastik për angazhim të stabilizuesit të muskujve lateral të barkut duke përfshirë muskujt e jashtëm. Anashkaloni përkuljet anësore për të formësuar muskujt e barkut dhe në vend të tyre, bëni side plankrow. Stabiliteti i muskujve lateral të barkut është në fakt përkulje anti-laterale dhe nuk janë krijuar për tu bërë së bashku. Gjithashtu, ky ushtrim mundëson të ushtrojmë secilën anë ndaras për të reduktuar jo-balancat muskulore.

Përderisa vetëm mbani një dërrasë është mirë edhe vetë, shtimi i lëvizjeve dinamike i rrit akoma përfitimet. Provoni të shtoni kabllo me peshë të rëndë për të rritur efektin anti-rrotullues për të rritur vështirësitë. Thjeshtë vendosuni në një pozitë side plank disa centimetra larg aparatit të kabllove, ose një vendi ku mund të bashkëngjitni një litar. Mbani një shpinë neutrale (pozitë perfektë side plank), dhe pastaj bëni një lëvizje të tërheqjes. Filloni me disa sete me nga 8-12 përsëritje dhe rrisni tensionin kur është e nevojshme.

Landmine Anti-Rotation

article-ushtrime-abs-4 6 ushtrime me peshë për një stomak të rrafshët

Ky ushtrim është ndërtues total i muskujve abdominal por grupi i muskujve të jashtëm do të marrë goditje po ashtu. Nëse nuk keni aparat landmine me mbajtëse, mundeni edhe të vendosni një shufër në një kënd të dhomës. Çelësi në këtë ushtrim është mos të lëvizni asgjë përveç krahëve përderisa të bëni këtë lëvizje. Për të aktivizuar edhe fibra e muskujve abdominal, shtrëngoni muskujt e barkut dhe lironi frymën në fund të secilës përsëritje.

Side Bench Oblique Hold me pllaka peshe

article-ushtrime-abs-5 6 ushtrime me peshë për një stomak të rrafshët

Gjeni një stol peshe dhe shtrihuni në njërën anë. Filloni me ashtin e ijës në fund të stolit. Nëse jeni vendosur në anën e djathtë, vendosni këmbën e djathtë nën anën e djathtë të stolit dhe vendosni këmbën e majtë nën anën e majtë të stolit. Me trupin në pozitë neutrale, uleni derisa të jetë paralel me tokën. Provoni dhe qëndroni deri në 60 sekonda në secilën anë përderisa jeni varur në një pllakë 4 kg dhe kur të forcoheni kaloni në një me 20 kg.

Situpswith Weight Plate

article-ushtrime-abs-6 6 ushtrime me peshë për një stomak të rrafshët

Unë preferoj straight-legsitups në krahasim me gjurin e përkulur tradicional sepse ka më pak presion në shpinë dhe mund të izoloni zonën abdominale dhe të mos angazhoni fleksorët e ijëve. Sigurohuni të mos kërceni shpejt dhe të përdorni muskujt abdominalë kur të ngriheni. Filloni duke u shtrirë në dysheme me pllakë të peshës mbi gjoks dhe me krahë drejt. Përderisa uleni, ngjiteni pllakën mbi kokë dhe pastaj uleni ngadalë në tokë. ©Motivim.com

Lexo edhe:

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

19 + 11 =

Ushtrime 2 (Gjirafa)
Xhirime ne Dasma HD dhe 4K

Copyright © 2017 Motivim.com, All rights reserved.