Shpenzoni mbi 500 kalori duke bërë joga

Ushtrime 2 (Gjirafa) Leaderboard Shpenzoni mbi 500 kalori duke bërë joga

Yoga-00001a Shpenzoni mbi 500 kalori duke bërë joga

 

Humbni peshë me Joga

 

Sa shumë mund të bëj joga për ju? Shumë. Cyndi Lee, themeluese e OM Yoga në New York, ka bërë një rutine të dizajnuar trupore që është zgjuarsi për ta përforcuar trupin. Stërvitja është e ndërtuar rreth serive të përshtatjeve klasike me diellit, me sfidimin e pjesës qendrore dhe varianteve të pjesës së ulët dhe të epërm të trupit që është një dyzim për shkrirjen e yndyrës. Bëjeni një sekuencë të këtillë nga 4 në gjashtë herë në ditë (diku për një orë) dhe pastaj digjni kaloritë që janë barabartë me një përbërje bananesh derisa skalitni duart e juaja, krahun, shpatullat, vithet dhe këmbët duke përmirësuar fleksibilitetin e juaj.

 

Si funksionon kjo: filloni dhe përfundoni çdo rreth sikurse është dielli, pasi të bëni 4 lëvizje përpara dhe në të kundërtën kështu e formoni bazën për stërvitje. Çdo herë që e bëni këtë, ju shtoni një variacion sfide për të mbajtur nivelin e të rrahurave të zemrës në rritje derisa e tonifikoni tërë trupin. Çdo sillje në formë diellore, plus të gjitha variacionet, duhet të bëhen për 15 minuta.

 

Forma diellore (sesionet kryesore)

 

1. Pozicioni malor 

 

Qëndroni drejt në këmbë me këmbë të bashkuara, krahët e relaksuar, peshën barabartë me shputat e juaja, duart në bel. Merrni frymë thellë dhe ngrini duart mbi kokë, pëllëmbët përputhen me njëra tjetrën me duart të drejtuara. Ngrihuni drejt qiellit me majat e gishtave të juaja.

 

2. Qëndroni përpara i përkulur 

 

Nga poza malore, nxirrni frymën, hapeni duart në anë sikurse zhytet një mjellmë përpara, i përkulur në ije, derisa majat e gishtërinjve apo pëllëmbët prekin tokën apo ndonjë pjesë të këmbëve të juaja; mbani gishtërinjtë në vij me majat e gishtërinjve të këmbës. (nëse ligamentet e juaja apo shpina janë të shtrënguara më shumë se duhet përkulni gjunjët). Mendoni si të pikturoni një kurorë me kokën poshtë dhe shpinën e këmbëve të juaja në drejtim të qiellit.

 

3. Përkulje përpara, me shpinë të drejtë 

 

Nga përkulja përpara, mbani këmbët bashkë dhe prekni majat e gishtërinjve në tokë afër buzëve të jashtme të këmbëve të juaja, në vijë me gishtat e këmbës. Merrni frymë thellë derisa ngrini trupin në gjysmë distancë, duke mbajtur shpinën drejt. Shikoni përpara, duke arritur që ta ngrini pak belin nga maja e kokës tuaj. Nëse ndjeni shtrëngime në tejzat apo fijet muskulore apo në pjesën e poshtme të shpinës apo nuk arrini tokën, përkulni gjunjët dhe vendosni duart e juaja në tokë.

 

4. Në rënie si qen 

 

Nga përkulja përpara me shpinën drejt, gjunjët e përkulur, vendosja në pëllëmbë i shtrirë për tokë me krahë të harkuara ndarazi, dhe me kërcim me këmbë nga prapa, shtrihuni ngadalë në pozitën e rënies si qen. Shtrini gishtërinjtë e juaja dhe të jeni të sigurt që këmbët janë gjysmë të hapura dhe paralele. Ngriheni kurrizin lart dhe pak më larg duart dhe thembrave të juaja në tokë.

 

5. Ndryshoni këto seri përsëri nga fillimi

 

Vendosni këmbët para duarve të juaja dhe shtrëngoni këmbët, duke i rikthyer përpara të përkulura me shpinë të drejt. Nxirrni kokën jashtë dhe rikthehuni duke qëndruar i përkulur përpara, mandej kthehuni në pozën malore, hapeni duart anash mbi kokë për ta kompletuar këtë sesion kryesor të ushtrimeve.

 

Ndërtoni stërvitjen e juaj

 

Çdo herë kur kryeni një rreth diellor të Jogas, shtoni një sfidë të re me anë të një serie e cila inkorporon të gjitha këto lëvizje. Çdo sekuencë e trajnimit zgjat 15 minuta; bëheni 4 deri 5 herë në ditë.

 

Shtesa: një seri të gjysmë pompave 

 

Pjesa 1. Tavolinë për gjysmë pompa 

 

Nga pozita e rënies se qenit, bëni të katër ushtrimet, duke përshtatur gjunjët në tokë nën ije dhe duart e juaja direkt poshtë krahëve (nuk shihen). Mbani shpatullat të hapura dhe kokën në përputhje me shtyllën kurrizore, përkulni bërrylat në 45 shkallë në gjysmë pompa, duart mbyllen me anë. Shtrëngoni duart: përsëritni pompat 4 – 6 herë.

 

Pjesa 2. Shtrihuni në pozitën e fëmijës 

 

Nga gjysmë pompat, shtrini duart dhe shtynë kurrizin prapa drejt thembrave, të pasmet pushojnë në kofshë dhe pulpa. Mbajeni pak frymën, ndjeni zgjatjen tek shpina dhe krahët. Kthehuni nga poza fëmijërore në tavolinë, pastaj në pozitën e rënies së qenit; bëjeni ndryshimet me seritë kryesore në përsëritje.

 

Shtoni: Kërcimet e gjata 

 

Bëtë gjysmë pompa, u rikthyet në rënien e qenit. Bëjeni një hap të këmbës së majtë përpara në mes të duarve, përkuleni gjurin në 90 shkallë derisa mbani këmbën e djathtë drejt. Mbani pak frymën, pastaj ndërroni këmbët, hidhuni me këmbën e majtë duke e nisur përpara këmbën e djathtë. Ri përsëriteni 4 deri në 6 herë. Ktheni në rënien e qenit dhe ndryshoni atë me seritë e tjera të ushtrimeve.

 

Shtoni: Seritë ushtarake 

 

Luftëtari 1 me kërcim lart 

 

Bëjeni këtë ushtrim, duke shtuar si gjysmë pompat, ashtu edhe kërcimin e gjatë dhe duke përfunduar në rënien e qenit. Nga këtu, hapeni këmbën e majtë përpara në mes të duarve, duke përkulur gjurin e majtë në 90 shkallë, mbajeni këmbën e djathtë drejt dhe ngitni pjesën e epërme të trupit. Ngritëni duart mbi kokë afër veshëve: mbani 3 deri në 5 frymë.

 

Shtrijeni këmbën e majtë derisa ulni duart; mbani pëllëmbët në thembrën e djathtë dhe ngritëni. Përsëriteni 4-6 herë. Kthehuni në pozitën Luftëtari 1, pastaj në rënien e qenit; ri përsëriteni edhe në anën e kundërt duke përfunduar në rënien e qenit. Ndryshoni ushtrimin dhe kthehuni nga fillimi.

 

Shtoni: Përdredhje në karrige 

 

Pozicioni i karriges 

 

Bëni ushtrimet kryesore plus të gjitha shtesat e lartcekura gjatë gjithë kohës, duke përfunduar me pozën malore me duart e ngritur. Nga këtu, përkulni gjunjët, duke shtyrë të pasmet prapa.

 

Bëni bashkë pëllëmbën e dorës para gjoksit dhe përkuluni përpara, duke bërë shtypje në pjesën e sipërme të dorës së djathtë kundër pjesës së jashtme të ijës së majtë derisa ju përdridhni anën e majtë të pjesës së sipërme të trupit. Mbani 1 deri në 2 frymë, pastaj kthehuni në qendër dhe përdridhuni në të djathtë. Vazhdoni me kombinime në të dyja anët për 4 deri në 6 herë në secilin drejtim, pastaj rikthehuni në pozitën në këmbë.

Lexo edhe:

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

2 × one =

Ushtrime 2 (Gjirafa)
Xhirime ne Dasma HD dhe 4K

Copyright © 2017 Motivim.com, All rights reserved.