Rrini ulur gjithë ditën? Ju keni nevojë t’i bëni këto zgjatje

Ushtrime 2 (Gjirafa) Leaderboard Rrini ulur gjithë ditën? Ju keni nevojë t’i bëni këto zgjatje

Nëse ju vraponi, i jepni biçikletës, apo punoni ulur gjithë ditën, ligamentet tuaja kanë nevojë për pak dashuri dhe zgjatje shtesë. Zgjatja e këtyre sipërfaqeve që janë zakonisht të shtrënguara, jo vetëm që të bën të ndjehesh mirë, por fleksibiliteti i ligamenteve është gjithashtu shumë i rëndësishëm që të keni shpinë, ije dhe gjunjë të shëndoshë. Këto janë gjashtë zgjatje esenciale të cilat kanë si cak pjesën e pasme të këmbëve tuaja. Për t’iu shmangur lëndimeve, është më mirë që këto t’i bëni në fund të ushtrimeve, kur muskujt janë të nxehtë.

article-cardio-strech-sit-all-day-1 Rrini ulur gjithë ditën? Ju keni nevojë t’i bëni këto zgjatje

Tipover tuck Hamstrintg stretch (Zgjatja me përkulje dhe palosje)

article-cardio-strech-sit-all-day-2 Rrini ulur gjithë ditën? Ju keni nevojë t’i bëni këto zgjatje

Kjo zgjatje është e mirë për ligamentet tuaja dhe gjithashtu i liron shpatullat e shtrënguara.
Qëndroni me këmbët e zgjeruara sa ijët tuaja. Lidhini duar pas shpine, duke i mbajtur këmbët drejt, përkuluni deri tek ijët, duke futur mjekrën brenda, dhe duke i vendosur duart sipër kokës. Relaksojeni pjesën e prapme të qafës dhe nëse zgjatja është shumë e fortë, lëshoni duart, duke i vendosur ato prapa kofshëve, dhe çlirojini gjunjët. Rrini kështu për 30 sekonda, dhe pastaj ngrihuni ngadalë.

Scissor hamstring Stretch (Zgjatja gërshërë)

article-cardio-strech-sit-all-day-3 Rrini ulur gjithë ditën? Ju keni nevojë t’i bëni këto zgjatje

I lehtë për tu bërë kudo dhe i sigurt për ata që kanë probleme me shpinë, kjo zgjatje është shumë e mirë nëse ju ndiheni të shtrënguar.
Qëndroni me këmbë të bashkuara. Bëjeni një hap rreth gjysmë metri me këmbën e djathtë dhe përkuluni përpara deri tek ijët, duke e mbajtur shpinën dhe të dy këmbët drejtë. Pasi të qëndroni kështu për 30 sekonda, ndërroni këmbët.

Advanced Standing Hamstring Stretch (Zgjatja me qëndrim të avancuar)

article-cardio-strech-sit-all-day-4 Rrini ulur gjithë ditën? Ju keni nevojë t’i bëni këto zgjatje

Nëse zgjatja paraprake nuk është e thellë sa duhet për ju, atëherë provojeni këtë mënyrë. Është e përkryer për ta bërë në një stol të parkut pas vrapimit. Mbështeteni thembrën tuaj të majtë në një sipërfaqe që është pak më poshtë se ijët, si për shembull një karrige ose stol. Zgjateni këmbën. Për të shtuar zgjatjen përkuluni në drejtim të këmbës së zgjatur duke u përkulur deri të ijët. Qëndroni ashtu për 30 sekonda pastaj ndërroni këmbën.

Modified Hurdler Stretch (Zgjatja e Modifikuar e Vrapuesit me Pengesa)

article-cardio-strech-sit-all-day-5 Rrini ulur gjithë ditën? Ju keni nevojë t’i bëni këto zgjatje

Kjo zgjatje bazike preferohet për të vënë në cak këmbët veç e veç, dhe është shumë e mirë për ata me ligamente të shtrënguara.
Uluni në dysheme dhe shtrijeni këmbën tuaj të majtë përpara. Përkuleni këmbën djathtë në atë mënyrë që shputa e këmbës së djathtë të prekë pjesën e brendshme të kofshës së majtë. Palose këmbën e majtë duke e mbajtur shpinën drejtë. Mbajeni për 30 sekonda pastaj ndërroni këmbët.

Forward Bend with Rounded Back (Përkulja Përpara me Shpinë të Rrumbullakuar)

article-cardio-strech-sit-all-day-6 Rrini ulur gjithë ditën? Ju keni nevojë t’i bëni këto zgjatje

Kjo zgjatje ndikon tek të dy ligamentet si dhe pjesën e poshtme të shpinës.
Uluni në dysheme, duke i shtrirë të dy këmbët përpara duke i mbajtur të bashkuara.
Përkuluni mbi kofshët tuaja, duke e rrumbullakuar shpinën lehtësisht, por duke i mbajtur këmbët drejtë. Qëndroni ashtu për 30 sekonda dhe pastaj ngrihuni në këmbë.

Reclined hamstring stratch (Zgjatja Shtrirë)

article-cardio-strech-sit-all-day-7 Rrini ulur gjithë ditën? Ju keni nevojë t’i bëni këto zgjatje

Kjo është një mënyrë relaksuese e të zgjaturit të ligamenteve njëri pas tjetrit.
Shtrihuni në shpinë. Ngriheni këmbën e majtë sa ma lartë që mundeni duke e mbajtur legenin në rrafsh. Mbajeni pjesën e poshtme të kofshës dhe shtyjeni këmbën drejt kokës suaj. Zgjateni këmbën në mënyrë që edhe pulpa e këmbës të zgjatet. Për ta bërë zgjatjen më të thellë vendoseni një rrip për joga ose një peshqir në shputën e këmbës dhe tërhiqeni me duar drejt vetes. Pas 30 sekondash ndërroni këmbën.

Lexo edhe:

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

3 × 3 =

Ushtrime 2 (Gjirafa)
Plani Dietal Right

Copyright © 2017 Motivim.com, All rights reserved.