10 pozita të jogës për t’i provuar menjëherë

Ushtrime 2 (Gjirafa) Leaderboard 10 pozita të jogës për t’i provuar menjëherë

1. Mountain (Tadasana)

Qëllimi: thjeshtë por efektivë, pozita mountain ndërton një themel të fortë për të gjitha pozitat tjera. Ajo forcon dhe kthen fleksibilitetin për këmbët tuaja, përmirëson qëndrimin tuaj, dhe forcon kofshët tuaja.

article-yoga-man-office 10 pozita të jogës për t’i provuar menjëherë

Direktivat: Qëndroni me gishtërinjtë tuaj të mëdhenj dhe këmbët pak larg. Balanconi peshën në mënyrë të barabartë në këmbët tuaja dhe ngriteni shputën. Përdorni muskujt e kofshëve për të ngritur gjurin, por duke shmangur mbylljen e gjunjëve.

Përmirësimi: Me çdo frymëmarrje, imagjinoni zgjatjen e shpinës tuaj duke tërhequr kokën në drejtim të tavanit. Mbani shpatullat tuaja të relaksuara dhe shpatullat të tërhequra poshtë shpinës.

2. Pema (Vrksasana)

Qëllimi: Ashtu si pozitat tjera të qëndrimit të balancuar, pozita pemë do të përmirësojë fokusin tuaj duke forcuar muskujt e këmbëve tuaja, dhe kofshët. Ajo gjithashtu mundëson zgjatjet e pjesëve të brendshme të kofshës dhe muskujt në këmbët e kërrusura.

Direktivat: Kaloheni peshën mbi këmbën e duhur, duke e shtypur atë në mënyrë të vendosur mbi dysheme. Përkuleni këmbën e majtë në gju dhe vendoseni tabanin e këmbës së majtë mbi kofshën e djathtë në pjesën e brendshme. Drejtojini gishtërinjtë drejt dyshemesë. Nëse kjo është e vështirë, ju gjithashtu mund të vendosni tabanin e këmbës në puplin e brendshëm apo kyçin e këmbës (por shmangeni gjurin). Sillni shuplakat tuaja së bashku në mes të gjoksit tuaj dhe mbajeni peshën tuaj të përqendruar mbi këmbën e majtë. Shtypni gjurin e djathtë prapa për të hapur ijët tuaja duke i mbajtur ato paralele në pjesën e përparme të dhomës. Lëshojeni këmbën dhe përsëriteni në anën tjetër.

Përmirësimi: Për të përmirësuar ekuilibrin tuaj, mbajeni vëmendjen tuaj në dysheme pak metra larg juve.

3. Qëndrimi Përpara Përkulur (Uttanasana)

Qëllimi: Qëndrimi përpara përkulur mund të qetësojë mendjen tuaj, ndërsa i tërhiqni muskujt e këmbëve mbrapa dhe muskujt e shpinës.

Direktivat: Filloni në pozitën mal me duart tuaja në ijët tuaja, pastaj lirojeni frymëmarrjen, duke tërhequr mjekrën tuaj në drejtim të gjoksit tuaj dhe duke u përkulur përpara. (Si zgjateni përpara, zgjatni pjesën e përparme të gjoksit tuaj për të shmangur të përkuljen e shpinës.) Relaksoni kokën tuaj, qafën dhe supet dhe lërini duart tuaja të varen lirshëm. Vendosini shuplakat tuaja ose gishtat në dysheme pranë ose pak para këmbëve tuaja. (Në qoftë se ju nuk mund të prekni dyshemenë, kryqëzojini duart tuaja dhe kapni bërrylat.) Për tu larguar nga pozita, vendosni duart tuaja në ijët tuaja dhe merrni një frymëmarrje. Mbani mjekrën tuaj dhe tërhiquni drejt për tu kthyer në pozitën normale.

Përmirësimi: Nëse pjesa mbrapa e juaj është shumë e tendosur, përkulni gjunjët pak që të lejoni një tërheqje të shpinës drejt dyshemesë. Shmangni tërheqjen e vetes poshtë me duart tuaja, dhe lëreni gravitetin të bëjë punën e vet.

4. Luftëtari I (Virabhadrasana I)

Qëllimi: Luftëtar I është hasur shpesh gjatë seancave Sun Salutation. Përveç kësaj për përmirësimin e balancit tuaj, kjo pozitë tërheq dhe forcon këmbët dhe kofshët. Ajo gjithashtu tërheq gjoksin, mushkëritë, supet dhe ijët.

Direktivat: Nga pozita mali, kalojeni këmbën tuaj të djathtë përpara dhe tërhiqni lart mbi kokë duart tuaja. Kthejeni këmbën tuaj të majtë 45-60 shkallë në të majtë. Përkuleni gjurin tuaj të djathtë derisa ai është mbi kyçin e këmbës. Sillni kofshët paralel me pjesën e përparme të dhomës. Përkuleni pjesën e shpinës tuaj prapa pak, duke nxjerrë gjoksin tuaj në drejtim të tavanit. Shtypni shuplakat tuaja së bashku, nëse është e mundur, ose mbani duart tuaja dhe krahët të ndarë nga njëri tjetri përveç me shuplakat tuaja përballë njëri-tjetrit. Shikoni përpara ose në gishtërinjtë tuaj. Kur përfundoni, vendoseni këmbën e djathtë prapa në pozitën mal. Përsëriteni në anën tjetër.

Përmirësimi: Pjesa më e vështirë e kësaj pozite është rreshtimi i thembrës para me harkun e këmbës prapa. Nëse ju ndiheni të paekuilibruar, zgjerojeni qëndrimin tuaj.

5. Ulja para (Adho Mukha Svanasana)

Qëllimi: Ulja para, një tjetër pozitë që gjendet në Sun Salutation, forcon këmbët dhe duart, ndërsa tërheqim këmbët, supet, duart dhe kyçet.

Direktivat: Filloni në duart tuaja dhe gjunjët, me duart tuaja përballë shpatullave tuaja dhe gjunjëve tuaj drejtpërdrejt nën kofshët tuaja. Shtypni duart tuaja në mënyrë të vendosur mbi dysheme, me gishtat tregues të kthyer përpara. Kur ju lironi frymëmarrjen, tërhiqni gjunjët nga dyshemeja, duke mbajtur gjunjët pak të përkulur. Tërhiqeni boshtin kurrizor drejt tavanit të zgjasni shpinën tuaj. Shtypni këmbë tuaj poshtë drejt dyshemesë dhe kofshët tuaja prapa të drejtoni këmbët tuaja. Mbani shtypur bazën e gishtit tuaj tregues në dysheme dhe tërhiqeni se bashku nga duart tuaja për shpatullat tuaja. Tërhiqeni shpatullat tuaja kundër shpinës tuaj në drejtim të kurrizit. Kur përfundoni, vendosni gjunjët në dysheme.

Përmirësimi: Është në rregull për të mbajtur gjunjët pak të përkulur në këtë pozitë-përqendrohuni më shumë në zgjatjen e shpinës tuaj. Përdorni triceps tuaj të drejtoni duart, por mbani shpatullat prej lëvizjes drejt veshëve tuaj.

6. Zgjatjet e larta (Crescent Lunge)

Qëllimi: Gjithashtu i njohur si crescent lunge, kjo pozitë është e ngjashme me Luftëtari I, përveç me thembër mbrapa të ngritur dhe këmbët e ndara sa gjerësia e kofshës. Në këtë pozicion,është më e lehtë t’i mbani kofshët paralel me dhomën, por muskujt tuaj të këmbëve do të punojnë më shumë për të mbajtur ekuilibrin tuaj. High lunge do të forcoj krahët dhe do të zgjat muskujt.

Direktivat: Filloni me pozicionin Downward-Facing Dog. Duke liruar frymëmarrjen, vendoseni këmbën tuaj të majtë përpara në mes duarve tuaja, duke e mbajtur gjurin tuaj të majtë mbi kyçin e dorës dhe këmbët tuaja ne gjerësi te kofshëve. Duke marrë frymë, tërhiqeni trupin tuaj drejtë për të sjellë duart tuaja mbi kokën tuaj. Nëse është e mundur, afroni shuplakat tuaja së bashku, ose të mbani gjerësinë e duarve me atë të supit me duart përballë njëri-tjetrit. Shtypni prapa përmes thembrës tuaj të djathtë dhe tërhiqeni trupin tuaj lartë. Për të dalë nga kjo pozitë ,afrojini duart tuaja në dysheme duke liruar frymëmarrjen dhe bëjeni një hap prapa në Downward-Facing Dog. Përsëriteni në anën tjetër.

Përmirësimi: Mos u përkulni përpara, mbajeni trupin tuaj direkt mbi kofshë, dhe mendojeni sikur po i ulni kofshët tuaja poshtë ndërsa e mundësoni që kofsha e pasme të mbajë drejtë këmbën tuaj. Mos e lejoni gjurin përpara që të ec përpara kyçit të këmbës. Për tu dhënë këmbëve tuaja një pushim, vendoseni gjurin tuaj mbi një batanije, dhe përqendrohuni në tërheqjen e ijës tuaj.

7. Boat (Navasana)

Qëllimi: E njohur shpesh për potencialin e rritjes së abdominaleve, pozicioni boat gjithashtu punon për tërheqjet të thella te kofshëve, si dhe shpinës. Kur ju të shtoni në krahët, edhe shpatullat tuaja do të bëhen më të fortë.

Direktivat: Fillojeni ulur me këmbët tuaja të zgjatura para jush. Shtypni duart tuaja në dysheme afër kofshëve, duke treguar gishtat përpara. Shkoni pak mbrapa dhe ngriheni gjoksin tuaj, për të mbajtur shpinën drejt. Duke liruar frymëmarrjen,përkul gjunjët dhe tërhiqni këmbët tuaja nga dyshemeja derisa kofshët tuaja janë në një kënd 45-shkallë nga dyshemeja. Drejtoni këmbët tuaja ngadalë. Kur ju ndjeheni stabil, hiqni duart tuaja nga dysheme dhe sillini ato përpara jush, paralel me dysheme me pëllëmbët përballë njëri-tjetrit. Për të dalë nga kjo pozitë, ulini këmbët tuaja dhe duart tuaja përderisa e lironi frymëmarrjen.

Përmirësimi: Nëse këmbët tuaja janë të tendosur, mbani gjunjët të përkulur në mënyrë që të mbani formën neutrale te shpinës-ngjashëm sikur të keni qenë ulur në një karrige. Për një stërvitje më intensive, vendosni duart mbi kokë.

8. Locust (Salabhasana)

Qëllimi: Pozita Locust është një mënyrë e mirë për të forcuar ngadalë shpinën dhe ju përgatit për përkulje të shpinës më sfiduese. Përveç për të punuar muskujt e shpinës, Locust forcon kofshët dhe muskujt në anën e pasme të duarve dhe këmbëve. Ajo gjithashtu do të zgjatë gjoksin, supet dhe kofshët.

Direktivat: Shtrihuni në barkun tuaj me ballin tuaj në dysheme dhe duart e tuaja tek ijët tuaja, pëllëmbët të kthyera lart. Drejtojini gishtërinjtë tuaj të mëdhenj ndaj njëri-tjetrit për të rrokullisur kofshët tuaj nga brenda. Me lëshimin e frymëmarrjes, ngriteni kokën tuaj, gjoksin, duart dhe këmbët nga dyshemeja. Vendoseni peshën tuaj mbi barkun tuaj, brinjë më të ulëta dhe legen. Me marrjen e frymëmarrjes, zgjasni shpinë tuaj duke shtrirë kokën përpara dhe këmbët tuaja prapa. Tërhiquni prapa përmes gishtave tuaj duke i mbajtur duart tuaja paralele në dysheme. Shikoni poshtë ose pak përpara për të shmangur dhimbjen e qafës tuaj. Uluni poshtë dhe lëshojeni frymën.

Përmirësimi: Duke e mbajtur pozitën, mendoni për zgjatjen e shpinës tuaj në çdo frymëmarrje dhe tërheqjen e gjoksit dhe këmbëve pak më lartë në çdo lirim frymëmarrje.

9. Bridge (Setu Bandha Sarvangasana)

Qëllimi: Një përkulje shpine më të thellë se locust ,pozita bridge zgjat anën e përparme të trupit, si dhe shtyllën kurrizore dhe brinjët.

Direktivat: Shtrihuni mbi kurrizin tuaj me duart tuaj nga ana juaj. Përkulini gjunjët dhe afrojini këmbë tuaj afër kofshëve, me këmbët të ndara me gjerësi të caktuar. Me lëshimin e frymëmarrjes, shtyjini këmbët tuaja dhe duart në dysheme dhe qojini kofshët në drejtim të tavanit. Mbani kofshët tuaja paralele përderisa bëni ngritje. Gërsheto gishtat nën legenit tuaj dhe zgjatni krahët tuaja drejt këmbëve tuaja. Për të dalë nga kjo pozitë, lironi duart dhe ulini kofshët tuaja ngadalë në dysheme duke liruar frymën.

Përmirësimi: Në fillim, ju mund të mos jeni në gjendje të qoni kofshët tuaj shumë lartë. Në vend të sforcimit të saj, përqendrohuni në mbajtjen e kofshëve paralele dhe zgjatjen e bushtit tuaj kurrizor drejt gjunjëve që të zgjasin shpinën. Me çdo frymëmarrje, tërhiquni pak më të lart. Për të mbajtur gjunjët nga përhapja, mbajeni një bllok të jogës mes kofshëve tuaja përderisa jeni në këtë pozitë.

10. Reclining Big Toe Pose (Supta Padangusthasana)

Qëllimi: Një nga pozitat më të mira të jogës për të tërhequr këmbët mbrapa, ajo gjithashtu zgjat kofshët dhe ijët. Nëse bëhet siç duhet, ajo do të forcojë edhe gjunjët.

Direktivat: Shtrihuni në shpinë. Me lëshimin e frymëmarrjes, përkuleni gjurin e majtë dhe tërhiqeni atë drejt gjoksit tuaj. Mbajeni këmbën tjetër të shtypur mbi dysheme, ndërsa shtyn thembrën e djathtë larg nga ju. Mbajeni një rrip në të dy duart dhe vendoseni në mes të këmbës tuaj të majtë. Me frymëmarrje, drejtojeni këmbën e majtë ngadalë drejt tavanit. Lëviz duart tuaja deri kur duart tuaja janë drejtë, duke shtypur shpatullat tuaja në dysheme. Pasi këmba e majtë është e drejtë, angazhojeni kofshën e majtë pak dhe tërhiqni këmbën drejt kokës tuaj për të rritur zgjatjen. Qëndro në atë pozitë për 1 deri në 3 minuta. Pastaj uleni këmbën e majtë ngadalë drejt në tokë, duke e mbajtur, kofshën e djathtë të vendosur në dysheme. Vazhdoni derisa këmba e majtë është disa centimetra nga dyshemeja. Shtyjeni këmbën përpara, derisa ajo është në përputhje me shpatullat tuaja. Kthejeni këmbën tuaj vertikalisht. Uleni këmbën dhe përsëriteni në anën tjetër.

Përmirësimi: Kur ju zgjatni këmbën lart, shtyjeni thembrën drejt tavanit. Pasi këmba është e drejtë, angazhojeni kofshën pak dhe ngriheni këmbën.

Nëse ju jeni një ushtrues i avancuar i jogës, ose vetëm një nxënës i shpejtë dhe që ka kaluar përmes këtyre 10 pozave, provoni këto tri pozita sfiduese të jogës me qëllim të lirimit të tensionit kudo. ©Motivim.com

Lexo edhe:

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

four + 6 =

Ushtrime 2 (Gjirafa)
Xhirime ne Dasma HD dhe 4K

Copyright © 2017 Motivim.com, All rights reserved.