Plani bazë për stërvitje të barkut

Ushtrime 2 (Gjirafa) Leaderboard Plani bazë për stërvitje të barkut

Këtu keni të gjitha ushtrimet për gjashtë javë për planin e stërvitjeve bazë për ushtrime të barkut. Printojeni dhe filloni ushtrimet.

Ushtrime-force-00004 Plani bazë për stërvitje të barkut

Zgjatuni

• Shtrihuni në shpine me këmbët drejt dhe kryqëzoni gjurin e majtë mbi atë të djathtin. Mbani krahët poshtë dhe tërë pjesën e poshtme të trupit. Lidhni dhe forconi muskujt e barkut. Ngriheni dorën e djathtë lart dhe rreth qendrës së trupit të juaj. Mbajeni për pak sekonda dhe mandej uleni poshtë. Përsëritni ushtrimin 12 herë. Tani ndërroni anë, duke ndryshuar kryqëzimin e nyjave, duke ngritur dorën e juaj të majtë. Përsëritni ushtrimin 12 herë.
• Pjesën e sipërme të trupit nga dyshemeja dhe

Ushtrimi në formën C

• Shtrihuni në shpinë me thembrat në dysheme dhe gjunjët të kërrusur në shkallë 90 gradë. Mbani muskujt barkut të tërhequr dhe duart e juaja drejtë me anën e juaj. Ngriheni pjesën e epërme të trupit nga dyshemeja dhe përdridhini brinjët drejt kofshëve në një formë si C. Nëse keni nevojë, mbajeni shpinën për kofshë për mbështetje.
• Tani prekni gishtat e këmbës së majtë, mandej gishtat e këmbës së djathtë. Bëni 20 prekje për secilën anë. Pastaj uleni pjesën tuaj të trupit të tërën në dysheme. Pushoni dhe merrni frymë.
• Kthehuni në formën C, por këtë herë rrotullohuni në gjurin e majtë derisa ta keni kontakt me pjesën e poshtme.
Ndryshoni rrotullimet në anën tjetër dhe prekni pjesën e poshtme të shputës. Bëni 20 përdredhje dhe prekje për secilën anë.
• Mbani duart drejt në anën e juaj për të futur në funksion edhe më shumë muskujt e juaj të shpinës.

Ushtrimi si mburojë

• Beni gjunjët e juaj sikurse një peshqir dhe shtrihuni në shpinë.
• Shtrini duart e juaja në anët e juaja, dorën poshtë. Ngriheni këmbët e juaja, kërrusni gjunjët në 90 shkallë.
• Mbani këmbët së bashku dhe kraharorin të shtrënguar, uleni këmbët në anën e djathtë. Kthehuni në qendër dhe pastaj përdridhuni në të majtë. Bëni 12 përsëritje për secilën anë.

Pompa në krah

• Merrni pozicionin e pompave me pëllëmbën e dorës të shtrirë në dysheme afër krahëve të juaj. Mbajeni aty për 30 sekonda, me kraharorin e shtrënguar, duart e juaja dhe këmbët shtrihen kurse koka e juaj është në vijë të drejtë me shtyllën kurrizore.
• Derisa e merrni forcën, mbajeni këtë pozitë me gjatë – deri në një minutë. Pompa në krah ka për qëllim ushtrimin e muskujve të barkut dhe krahut. Për një sfidë më të madhe, përpiquni të ushtroni edhe me parakrah në dysheme.

Lexo edhe:

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

three × 2 =

Ushtrime 2 (Gjirafa)
Xhirime ne Dasma HD dhe 4K

Copyright © 2017 Motivim.com, All rights reserved.