Perfeksionojeni këtë lëvizje: Barbell Back Squat

Ushtrime 2 (Gjirafa) Leaderboard Perfeksionojeni këtë lëvizje: Barbell Back Squat

Sa shumë peshë mund të qoni? Ngritja e peshave për shpinë i ulur galuc dhe sasia e peshës që mund ta qoni është njëra prej këtyre standardëve të arta me të cilat fitnesi matet. (Sikurse numri i ngritjeve të peshave që thotë shumë se sa jeni në formë – mësojeni këtë lëvizje këtu gjithashtu). Por para se të mburreni, kjo lëvizje ka edhe disa përfitime të tjera kruciale. “Ushtrimet galuc për shpinë janë thjesht një ndër lëvizjet më të mira që mund të bëni për të pasur të pasme të bukura. Por po ashtu ato mund të zhvillojnë muskujt bicepësh, kurrizin, tejzat e gjunjëve dhe pjesën e poshtme të shpinës”, thotë Alyssa Ages, një trajner pranë studiove Uplift, Epic Hybrid Training dhe Globald Strongman Gym, nga qyteti i New York.

Ushtrime-force-00003a Perfeksionojeni këtë lëvizje: Barbell Back Squat

Nëse kurrë nuk e keni bërë këtë ushtrim përpara, filloni me një peshë apo të ndonjë peshë të bërë me tubë uji apo dorezë të fshesës derisa të mëzoni këtë metodë të lëvizjes, këshillon Ages. Në kohën kur jeni të gatshëm të shtoni peshën, bëni këtë duke shtuar 4.5 kg. Merreni një shok apo një trajner në dyshemenë e palestrës dhe kërkoni atyre për “t’ju mbërthyer “ (p.sh, qëndroni në një rast se ata ju nënvlerësojnë se sa peshë ju do të arrini të ngrini dhe ju nevojitet ndihmë për ta rimbajtur peshën) apo prisni formën e juaj dhe provojeni këtë për herë të parë. Ages këshillon që të bëni kështu 2-3 ushtrime më 5-6 përsëritje në rutinën e juaja po dy herë në javë. (nuk mund të bëni shumë ulje ngritje? Provojeni këtë ushtrime me super ulje ngritje për 6 minuta).
Së pari, e dini se ju nuk duhet të frikësoheni nga peshat e rënda. Pastaj, ndiqni këto hapa për ta kapur peshën në kohën kur kërruseni vet.

A: Bëj hap këmbalec dhe vendosni vetën në pozitë ashtu që shufra është pak inç poshtë shtyllës së juaj kurrizore. Vendosni duar në një distancë të ndarë, jashtë krahëve të juaj, bërrylat duhet të jenë të vendosur drejt.

Ushtrime-force-00003b Perfeksionojeni këtë lëvizje: Barbell Back Squat

B: Bëni hap të kërrusura në shufër në shpinë dhe qëndroni në këmbët e juaja me krah të hapur (qëndrimi i juaj duhet të jetë i shtrirë plotësisht apo më shumë ngushtë varësisht prej fleksibilitetet të juaj dhe sa janë të hapura këmbët e juaja).

Ushtrime-force-00003c Perfeksionojeni këtë lëvizje: Barbell Back Squat

C: Merrni frymë (Mos e nxirrni frymë derisa të ktheheni përsëri në këtë pozicion të drejtë) përfshijeni pjesën qendrore të trupit dhe filloni kërrusje duke tërhequr të pasmet pas sikurse jeni duke u ulur në një karrige; gjunjët e juaj do të zgjaten në anë për të lejuar një kërrusje me të thellë. Mbajeni trupin vertikal duke mos lejuar që gjoksi i juaj të shkoj përpara. Thembrat qëndrojnë të lidhura për dysheme gjatë gjithë kësaj kohe. Vazhdoni uljen e të pasmeve të juaja prek pulpin (në këtë kohë do të mund të dëgjoni fjalët si “nën paralele” apo “thyerje e paraleles”).

Ushtrime-force-00003d Perfeksionojeni këtë lëvizje: Barbell Back Squat

Kthehuni në fillim duke shtyrë thembrat e juaja dhe ngritur belin në mënyrë të drejte, duke mbajtur gjoksin përpara dhe pjesën e sipërme të shpinës të lidhur për shufër. Kthejeni shufrën në vend, lëshoni frymën, përsërisni ushtrimin. ©Motivim.com

Lexo edhe:

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

9 − 3 =

Ushtrime 2 (Gjirafa)
Xhirime ne Dasma HD dhe 4K

Copyright © 2017 Motivim.com, All rights reserved.