10 mënyra për të djegur 60% të kalorive në çdo stërvitje

Ushtrime 2 (Gjirafa) Leaderboard 10 mënyra për të djegur 60% të kalorive në çdo stërvitje

Pavarësisht nëse ju jeni një stërvitës i ri apo një vizitor i shpeshtë i palestrës, këto shkëputje të thjeshta mund të ju ndihmojnë në humbjen e peshës, të zhvillojnë plateausin dhe të keni një tonim më të madh të muskujve në çdo stërvitje – apo në gjithsecilën teknik që është në anën e shkencës. Më e mira prej të gjithave, shumica e këtyre lëvizjeve të thjeshta funksionojnë me kërcime, izolim të metabolizmin që mundëson vazhdimin e kalorive ekstra gjatë ditës – madje edhe kur jeni të fjetur.

Woman checking self tracking app. 10 mënyra për të djegur 60% të kalorive në çdo stërvitje

1. Shtrini duart
Ktheni ecjen në një stërvitje për djegie të kalorive duke i përkulur bërrylat në 90 shkallë dhe përkulni duart e juaja sa janë hapat e juaj. Kjo jo vetëm automatikisht shpejton hapin e juaj por ndihmon për të djegur deri në 15% të kalorive gjatë kohës së stërvitjeve. Për pompa të vërteta: Dalloni harkun nga beli i juaj dhe gjoksin derisa lëkundeni. Gishti i madh duhet te jetë afër aq sa prek rripin e mesit derisa bërrylat duhet të shkojnë në anën e kundërt. Të jeni të sigurt të mbani bërrylat sa më brenda duke mos lejuar duart që të kalojnë mesin e gjoksit tuaj (dërrasa e juaj e gjoksit) lëvizjet e anueshme ndikojnë në ecurinë e stërvitjeve tuaja.

2. Vrapim me kufje
Mund të luftoni harxhimin e energjive me muzikë: të stërvitni dhe të bëni fitnes me listën tuaj të preferuar muzikore të stërvitjeve ndihmon për të djegur më shumë se 20% të kalorive, ka zbuluar një studim nga Universiteti Brunel i Londrës perëndimore. Muzika bllokon lodhjen, prodhon ndjenjën e fuqisë dhe ndihmon që të vazhdoni stërvitjen duke sinkronizuar lëvizjet e juaja, thotë autori, Costas Karageroghis, profesor doktor në këtë lami.

3. Më shumë peshëngritje
Të reduktoni më të vërtetë djegien e kalorive tuaja, nuk ka rëndësi numri i pompave, por edhe sasia e peshës. Madje edhe kur bëni ushtrime dhe ju ngrini pesha identike (si përdorimi i ngritjes 5 herë të peshave të 4.5 kg apo 9 kg), ata që përdorin pesha (shtangë dore) djegin 25% më shumë kalori kur ata i përfundojnë stërvitjet. “Peshat e rënda bëjnë që muskujt të shpenzojnë më shumë proteina, kështu që trupi i juaj duhet të përdor më shumë energji për të rimarrë dhe t’a marrë vetën – kjo është arsyeja që indi i muskujve të ndërtohet pa dhjam”, thotë studiuesi Anthony Caterisano, PhD në Universitetin Furman. Bonusi: të stërvitni me pesha të rënda qoftë edhe pa, si me 3 deri në 6 ngritje rrit mundësinë e stërvitësit për kursin e metabolizmit të fjetur – numri i kalorive digjet edhe gjatë natës – afër 8 për qind. Kjo është e mjaftueshme për të humbur më shumë se 2 kilogram në vit, edhe nëse nuk bëni asgjë.

4. Shuani etjen me ujë të ftohtë
Ujë i freskët nga frigoriferi mund ti jep energji sidomos gjatë ushtrimeve në mot të nxehtë, tregon një studim britanik. Stërvitësit të cilët pinë ujë të freskët deri në 3 gradë Celsius dhe ata të cilët konsumojnë ujë më të nxehtë së kaq – ato thonë se sesionet e tyre të ushtrimeve janë shumë më të lehta. Pavarësisht a jeni brenda apo jo, të pini ujë të freskët si para dhe gjatë ushtrimeve do të ndihmojë për temperaturën e juaj trupore dhe energjitë e juaja të cilat do të djegin në maksimum kaloritë e juaja (pini dhe shpërlane gojën më shpesh? Preferohet këto 25 lloje të recetave si ujë për dobësim).

5. Ushtroni me ndërprerje
Në vend që të bëni 2 apo 3 ushtrime të vetme para se të vazhdoni të parin bëjeni një rreth: Përfundojeni vetëm një ushtrim dhe pastaj menjëherë vazhdoni me ushtrimin e radhës duke i përsëritur për 2 deri në 3 herë. Kur hulumtuesit kanë bërë hulumtime edhe për ushtrime force – 3 ushtrime nga 6 me dy minuta pushim në mes të tyre) apo ushtrime në rreth (duke lëvizur nga një seri në gjashtë ushtrime tri herë, me 30 sekonda pushime në mes të tyre), stërvitja në rreth djeg afërsisht dy herë më shumë kalori pas stërvitjes së sa stili standard i atyre që ngritin peshë. “Sepse rrahjet e zemrës janë më të gjata në ushtrime rrethore, ju vazhdoni të digjni kalori yndyrore ashtu sikurse jeni duke u stërvitur”, thotë hulumtuesi Anthoni Catersano.

6. Kokën më përpara
Bëjeni zakon gjatë çdo rutine të ushtrimeve. Krahas ajrit të freskët dhe skenarit më të mirë, të pasurit kokën më përpara ju jep juve një mundësitë më të mirë për të pasur stërvitje më të suksesshme. Studiuesit kanë zbuluar që stërvitësit djegin 10 kalori më shumë kur ecin apo vrapojnë në natyrë sesa ata që janë brenda dhe kanë rutinë të vrapojnë më të njëjtën shpejtësi. “Përdorni më shumë energji për të vënë në lëvizje veten e juaj në Tokë”, shpjegon eksperti Jay Blahnik, autor i librit “Full Body Flexibility”, “ku shtyrja pak drejt erës apo elementëve të tjera djeg më shumë kalori, gjithashtu”.

7. Ngjituni në brigje
Nëse moti nuk është i mirë dhe ju shtyn të ushtroni brenda, sfidone veten në trakë për vrapim. Vëne në funksion mekanizmin duke e ngritur, për të forcuar të pasmet e juaja bëni një xhiro dhe digjni rreth 60 për qind të kalorive. Kur te zbrisni prapë në tokë, ecja do të jetë shumë më e lehtë.

Për siguri ecni në një nivel tjetër duke i ndjekur këto këshilla:

Mos u përkulni. Mbajeni qëndrimin në këmbe; mbani krahët mbi këllkun, këllkun mbi gjunjët e juaja.
Niseni lehtë. Bëni një ecje të ngadaltë 5 minutëshe dhe pastaj shpejtojeni hapin për 10 minuta duke ja shtuar kështu ngjitjen në kodrën e parë.
Ecni 5 me 5. Përzieni 5 minuta me 5 minuta me ecje normale. Përsëritni sa më shpesh që dëshironi. Qetësohuni ose pushoni për pesë minuta.
Mateni ecjen. Mund të ecni vetëm një për qind në fillim në një pjerrtësi. Çelësi është të mbajmë të njëjtën shpejtësi gjatë ngritjes në kodër pa pasur ndonjë anim. Qëllimi është që të keni një shpejtësi prej 3.5 mile në orë dhe të bëni ecje të moderuar në kodër; një ngjitje 5 për qind është një target i mirë, jo të vazhdoni për më shumë se 7 për qind. (ngjitjet në rrëpirë bëjnë presion të madh në të pasmet e juaja, në ijë dhe nyje të këmbës).

8. Ushtroni së paku 12 minuta
Çdo ushtrim për kardio do të djeg kalori, por ju duhet të luftoni kilet, atëherë keni nevojë për së paku 12 minuta (para nxehjes) në mënyrë të vazhduar të keni nga një aktivitet nga të moderuar në të lartë (ku frymëmarrja duhet të jetë më e rëndë), gjatë shumicës së javës. Kjo është një sasi e nevojshme për të krijuar “një efekt trajnues, i cili, rrit aftësitë e trupit tuaj për të përdorur oksigjenin dhe gjenëron më shumë djegie të enzimave yndyrore gjatë ushtrimeve dhe aktiviteteve të tjera të ditës”, tha Chip Harrison, fiziolog i treningut, drejtor i fitnesit dhe ushtrimeve, Edukatës Fizike në Universitetin shtetëror të Pennsylvania dhe bashkëautori i librit “The Female Athlete”.

9. Ulni nivelin e ushtrimeve në gjysmë
Njohuria për periudhat e shkurtra të aktivitetit energjik mund të shpejtojë humbjen e peshës kur ulim intensitetin stërvitjeve në gjysmë të tyre apo më shumë. Studiuesit australian kanë zbuluar që gratë të cilat përzien 8 sekonda të ushtrimeve të intensitetit të lartë më 12 sekonda të aktivitetit me intensitet të ulët për 20 minuta, tri herë në javë, humbin peshë më shpejtë sesa stërvitëset që ushtrojnë më hap të njëjtë apo dy apo më shumë herë se duhet. Ato të cilat bëjnë intervale kohore humbin 7 kilogram më shumë, tkurrin stomakun në 12 për qind dhe ijët e tyre për 15 për qind dhe fitojnë, në mesatare, një kilogram të metabolizmit – duke plotësuar muskujt në katër muaj – pa ndonjë dietë. Filloni këto ushtrime në 20 minuta intervale kohore.

10. Mos i mënjanoni zgjatjet
Zgjatjet i mbajnë muskujt e juaj fleksibil, ndihmojnë në parapërgatitjet e ushtrimeve dhe përgatisin stërvitjet e tjera. Kërcimi me zgjatje, e kjo nuk do të thotë as për sëa fërmi përfitimi nga ushtrimet aerobike dhe ushtrime rezistente. “Zgjatjet ndihmojnë për të lëvizur me lehtë gjatë ushtrimeve aerobike, mundëson muskujt e juaj të ndërtohet më shumë gjatë zgjatjeve dhe peshës së trajnimit, ndihmon për të mbajtur muskujt e juaj më të gjatë dhe pa dhjam”, thotë Sharon Willet, një terapiste fizike dhe sportive pranë Institutit të mjeksësisë sportive në Arlington të Virginias.

Lexo edhe:

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

4 × 3 =

Ushtrime 2 (Gjirafa)
Plani Dietal Right

Copyright © 2017 Motivim.com, All rights reserved.