9 mënyra për të bërë ushtrime në punë pa u djersitur

Ushtrime 2 (Gjirafa) Leaderboard 9 mënyra për të bërë ushtrime në punë pa u djersitur

Këto ushtrime, të përzgjedhura me ndihmën e trajnerit personal të certifikuar , autor të librave më të shitur dhe drejtor i mirëqenies në ISSA John Rowley, do t’ju ndihmojnë për të shtrirë dhe për të forcuar muskujt tuaj pa rritur në mënyre dramatike ritmin tuaj të zemrës. Në këtë mënyrë, gjaku juaj rrjedh dhe trupi bën aktivitet fizik pa pasur nevojë të shqetësoheni për t’i dedikuar kohë një ndryshimi veshjesh dhe dushit. Për më tepër, ju nuk keni pse të largoheni nga tavolina juaj e punës.

article-fitness-workouts-no-sweaty-1 9 mënyra për të bërë ushtrime në punë pa u djersitur

Tërheqje e qafës së ulur

article-fitness-workouts-no-sweaty-2 9 mënyra për të bërë ushtrime në punë pa u djersitur
Filloni nga nxehja me këtë shtrirje të thjeshtë qafe. Uluni në cepin e ndenjëses tuaj, mbani shpinën drejt për së gjati dhe tërhiqni barkun në drejtim të shpinës suaj për të mbajtur palcën tuaj të shtrënguar. Vendosni duart në anët tuaja ngjitur me ijët. Shikoni drejt përpara dhe pastaj merrni frymë thellë dhe ndërkohë ngadalë anoni kokën tuaj mbrapa deri sa pikat tuaja të shikimit të arrijnë në drejtim të tavanit. Ndërkohë që nxirrni frymën, ngadalë ulni kokën tuaj, duke tërhequr mjekrën në gjoksin. Përsëriteni ngadalë dhe me kontroll për rreth 30 sekonda.

Pulsi i krahut

article-fitness-workouts-no-sweaty-3 9 mënyra për të bërë ushtrime në punë pa u djersitur
Ky ushtrim do të angazhojë muskujt në duar dhe supet tuaja. Uluni në cepin e ndenjëses suaj, mbani shpinën drejt për së gjati dhe tërhiqni barkun në drejtim të shpinës suaj për të mbajtur palcën tuaj të shtrënguar. Zgjasni krahët drejt para jush. Ndjeni tricepsat tuaj që shtrëngohen ndërkohë që zgjeroni gishtat përpara. Në një lëvizje të vogël, por të moderuar, pulsoni krahët tuaj lart dhe poshtë për 30 sekonda.

Përdredhje e leqeve të këmbëve

article-fitness-workouts-no-sweaty-4 9 mënyra për të bërë ushtrime në punë pa u djersitur

Kjo lëvizje do të ndihmojë të qarkullojë gjak dhe te shtrihen leqet e këmbëve tuaja, të cilat ka të ngjarë të jenë të ngushta, pas periudhave të gjata ulur. Qëndroni prapa karriges tuaj dhe mbahuni në mbështetëse. Ngadalë shkelmoni këmbën e djathtë prapa, duke synuar thembrën tuaj në vithet tuaja. Mbajeni për dy sekonda dhe pastaj ngadalë uleni këmbën tuaj mbrapa në pozicionin fillestar. Përsëriteni këtë veprim me këmbën tuaj të majtë. Rowley sugjeron alternim mes këmbës së djathtë dhe këmbës së majtë për një minutë.

Uljet e tricepsit

article-fitness-workouts-no-sweaty-5 9 mënyra për të bërë ushtrime në punë pa u djersitur

Kjo lëvizje sfiduese e pjesës së sipërme të trupit angazhon direkt tricepsin tuaj. Ju mund të përdorni tavolinën tuaj ose një karrige. Ulini në cep të ndenjëses duart tuaja në të dyja anët e trupit tuaj, duke i shtrënguar ato mbi cep. Mbani këmbët tuaja të vendosura në dysheme dhe gjunjët në një kënd 90 gradë ndërkohë që rrëshqisni larg nga cepi i ndenjëses dhe ngadalë uleni veten në mënyrë që bërrylat tuaj të formojnë kënde 90 gradë. Me kontroll, ngadalë ridrejtoni krahët tuaj për t’i kthyer në pozicionin e fillimit (mos u ul). Rowley sugjeron të përsëritni këtë veprim për 8 deri në 10 herë.

Ritmet e këmbëve

article-fitness-workouts-no-sweaty-6 9 mënyra për të bërë ushtrime në punë pa u djersitur

Kjo lëvizje do të ndihmojë në hapjen e ijëve dhe zgjatjen e leqeve tuaja. Qëndroni pranë karriges tuaj me dorën e majtë në mbështetësen e karriges. Ngrini këmbën e djathtë dhe zgjerojeni atë para jush, pastaj, me kontroll, uleni atë poshtë dhe goditeni prapa jush, duke e mbajtur këmbën tuaj drejt. Përsëriteni për 30 sekonda para se të bëni të njëjtën gjë në anën tjetër.

Ulje e ngritje në pjerrësi

article-fitness-workouts-no-sweaty-7 9 mënyra për të bërë ushtrime në punë pa u djersitur

Ju mund të kryeni këtë ushtrim kundër tavolinës suaj ose në karrigeje. Sa më lartë në sipërfaqe të jeni të përkulur , aq më lehtë do të jetë për të kryer një shtytje, kështu që të mbajeni nivelin tuaj të ushtruarit në mendje kur zgjidhni. Rowley sugjeron kryerjen e kësaj lëvizje për 30 sekonda.

Ngritja e vicave

article-fitness-workouts-no-sweaty-8 9 mënyra për të bërë ushtrime në punë pa u djersitur

Ky veprim direkt synon viçat. Duke qëndruar me këmbët dhe supet e ndara (dhe duke përdorur pjesën e pasme të karriges tuaj për mbështetje, nëse është e nevojshme), ngadalë ngrihuni mbi majën e gishtërinjve tuaj, ndalo për pak para se ngadalë të ulni këmbët tuaja mbrapa drejt dyshemesë, pa i lënë ata të prekin poshtë plotësisht. Rowley sugjeron kryerjen e këtij rendi për një minutë.

Kërcitja e karriges

article-fitness-workouts-no-sweaty-9 9 mënyra për të bërë ushtrime në punë pa u djersitur

Ky veprim synon muskujt e barkut. Shtrihuni në dysheme para karriges tuaj me këmbët tuaja të mbështetura në ndenjëse. Gërshetoji gishtat pas kokës duke i pushuar duart tuaja lehtë në bazën e kafkës tuaj (sigurohuni të mos ushtroni shumë presion). Duke filluar me shpinën e sipërme, ngadalë rrotulloni trungun tuaj nga dyshemeja për të kryer një përthyerje. Kthehuni tek pozicioni i fillimit me ngadalë duke u ulur me kontroll, një rruazë në një kohë. Përsëriteni për 30 sekonda.

Mbajtja e mbledhur ose ulja e murit

article-fitness-workouts-no-sweaty-10 9 mënyra për të bërë ushtrime në punë pa u djersitur

Kjo lëvizje izometrike do të ndihmojë për të forcuar katërkëndëshat tuaj, gluteusin dhe leqet. Ju mund të kryeni këtë ushtrim duke përdorur një mur ngjitur me tavolinën tuaj, ose thjesht duke mbajtur një qëndrim galiç pa ndihmë. Sido që të jetë, sigurohuni që gjunjët të formojnë kënde 90 gradë dhe se ata të jenë të lidhur me gishtat tuaj. Rowley sugjeron mbajtjen e pozicionit për një minutë. ©Motivim.com

Lexo edhe:

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

two + 1 =

Ushtrime 2 (Gjirafa)
Plani Dietal Right

Copyright © 2017 Motivim.com, All rights reserved.