5 mënyra për të anashkaluar humbjen e energjisë gjatë vrapimit

Ushtrime 2 (Gjirafa) Leaderboard 5 mënyra për të anashkaluar humbjen e energjisë gjatë vrapimit

Nëse gjithmonë lodheni në mes të vrapimit, keni opsione të tjera përveçse të “shtyni” apo “dorëzoheni”. Janë disa strategji që do të ju ndihmojnë të kaloni lodhjen- dhe të përfundoni garën.

article-cardio-vrapim-djegje 5 mënyra për të anashkaluar humbjen e energjisë gjatë vrapimit

Pjesa më e mirë: Nuk keni nevojë të ushtroni më shumë. Më mençur po. Ja se si:

Filloni shumë, shumë ngadalë

Në vrapimet e gjata, përcillni shembullin e vrapuesve më të mirë në botë: “Këta njerëz fillojnë vrapimet gati duke ecur,” thotë Andrew Kastor, drejtor i trajnimeve për maratonën e L.A. dhe trajner kryesor i Asics Mammoth Track Club.

Aplikojeni strategjinë e “rregullit të treshes” në vrapimin e ardhshëm. Konsiderojeni nxehje vrapin e parë të tretë; duhet të jeni në gjendje të mbani një bisede në këtë shpejtësi. Në mes, rriteni tempon në shpejtësinë e synuar. Sa i përket treshes së fundit, mbajeni shpejtësinë ose shtypeni gazin. Nëse nuk mund të bëni asnjërën, jeni duke filluar shumë shpejt, thotë Kastor.

Monitori i shpejtësisë së zemrës është vegël fantastike por nuk ju tregon shumë në kilometrin e 22. Kjo sepse trupi bëhet me efikas sa më e madhe të jetë distanca ashtu që shpejtësia e zemrës mund të mos ndryshojë edhe nëse shpejtoni, thotë Kastor. Më mirë të gjeni shpejtësinë perfektë me ndjenjë, jo numra.

Ndërroni rrugën

Nëse vraponi të njëjtën rrugë gjithmonë, nuk merr shumë kohë para se mërzia dhe frustrimi të fitojnë.

“Do të befasoheshit se sa shumë prej nesh vrapojnë të njëjtat katër ose pesë rrugë gjatë gjithë kohës,” thotë Ian Torrence, trajner asistues i vrapimit dhe guru e ultra-maratonës për kompaninë vrapuese McMillan. “Në fillojmë me gara, duke u munduar të përmirësojmë kohën. Ky është një cikël joproduktiv dhe jo i shëndetshëm.”

Një ndryshim skenari mund të bëjë mrekulli për motivim. Bëjeni pikë në agjendë të shtoni të paktën një rrugë të re çdo dy javë ashtu që gjërat të qëndrojnë fresh. E nëse jeni gjithmonë në rrugë, eksploroni të reja.

Mos kafshoni më shumë sesa që mund të përbini

Nëse po ushtroni vrapin në distanca më të gjata se më parë, sigurohuni që nuk shkoni shumë larg, thotë AndrewL emoncello, vrapues profesional dhe trajner në kompaninë vrapuese McMillan. Muskujt dhe nyjat mund të mos jenë gati të përballojnë gjithë atë vrapim duke çuar në lëndime, thotë Lemoncello.

Çelësi është të shkoni ngadalë, ndoshta të filloni me 10 milje për javë me 3 vrapime. Pastaj kufizojeni vetën në rritje miljesh jo më shumë se 10 përqind çdo javë ashtu që të ulni rrezikun e lëndimit. Nëse po ndiheni shumë të lëshuar në një javë, mbajeni atë nivel trajnimi për 2 deri në 3 javë para se të ngjiteni edhe 10 përqind. Është proces i ngadaltë por që funksionon.

Merrni një ditë të lirë

Mos u ndjeni keq për të pushuar nganjëherë- mund të ju ndihmojë të arrini qëllimin tuaj.

Kjo qasje quhet trajnim i polarizuar dhe përfshin përzierjen e sesioneve të lehta me ato të vështirat. Hulumtuesit austriak zbuluan se atletët që përdorën këtë metodë treguan rritje më të mëdha në VO2-max- sasia total e oksigjenit të konsumuar-dhe më shumë përmirësime në kohë të lodhjes në krahasim me ata që kompletuan trajnime me standarde protokollare si ato me intervale dhe trajnime me volum të lartë.

Arsyeja pse funksionon: Trajnimi me intensitet të ulët zvogëlon barrën e përgjithshme dhe ju mundëson të punoni më shumë në ditët me intensitet të lartë, thotë Neal Henderson, C.S.C.S, pronar i APEX Coaching & Consulting në Boulder, Colorado. Gjithashtu, sa më shumë që të ushtroni trupin në nivel të lehtë aerobik, aq më mirë funksion ai në tretjen e dhjamit si burim energjie gjatë ngjarjeve të gjata-që do të thotë se mund të shkoni më shumë pa u rraskapitur, thotë Henderson. Ndani sesionet javore të trajnimit në dy ose tri ditë të lehta (ushtrime aerobike të relaksuara e më të gjata) një ditë të vështirë (ushtrime me intervale të shkurta) dhe një ditë të moderuar (ushtrime me shpejtësi të madhe, me gjatësi të moderuar), këshillon Henderson. Planifikoni trajnimin ashtu që një ditë e lehtë gjithmonë përcjell një ditë të vështirë.

Vraponi më pak, ngrini pesha më shumë

Vrapuesit shpesh janë dyshues rreth ngritjes së peshave por shtimi i trajnimit të forcës në rutinë mund të përmirësojë kohën e vrapimit, thekson një studim në The Journal of Strengthand Conditioning Research. “Mendojeni trajnimin e forcës si ndërtimi dhe mbajtja e motorit tuaj,” thotë Steve Di Tomaso, C.S.C.S, atlet i distancave të gjata dhe trajner i forcës për Envision Fitness in Maple Ridge, British Columbia, Canada. Ngritja e peshave forcon muskujt-duke përfshirë gluteusin, tejzat, fleksorët e ijëve dhe muskujt e jashtëm që janë shumë të rëndësishëm gjatë vrapimit. Sa më të fortë që janë muskujt, aq më efikas dhe më të shpejtë do të jeni ju. “Klientët e mi fillojnë të vërejnë ndryshimin në vrapim pas trajnimeve të forcës”; thotë ai. “Disa njerëz më kanë thënë “zakonisht i zvarris këmbët kur vrapoj në lartësi, tani as që më dridhet syri kur shoh një kodër.” ©Motivim.com

Lexo edhe:

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

5 × three =

Ushtrime 2 (Gjirafa)
Plani Dietal Right

Copyright © 2017 Motivim.com, All rights reserved.