5 mënyra befasuese për të zmadhuar bicepsin

Ushtrime 2 (Gjirafa) Leaderboard 5 mënyra befasuese për të zmadhuar bicepsin

Armë, piton, gypa, armë të shkatërrimit në masë. Ka plot nofka për bicepsët tuaj – dhe plot mënyra për ti ushtruar po ashtu. Kështu, nëse strategjia juaj e vetme është të bëni tri sete me nga 10 përsëritje të pozitës classic curl, jeni duke humbur shumë. Pesë teknikat e ardhshme, të aprovuara nga ekspertët do të ndihmojnë bicepsët tuaj të arrijnë gjithë potencialin e mundshëm.

article-workouts-biceps 5 mënyra befasuese për të zmadhuar bicepsin

1. Mashtrojeni ushtrimin

Strategjia strikte mund të ju mbajë mbrapa. Një studim në European Journal of Applied Psychology zbuloi se ushtrimet jo domosdoshmërish duhet të bëhen në mënyrën e zakonshme për të maksimizuar rezultatet. Shfrytëzimi i momentit gjatë, për shembull, ngritjes anësore e rrit rrotullimin në shpatull duke ju ndihmuar të ngrini pesha më të rënda deri në pikën kur muskuli deltoid merr situatën përsipër, thonë hulumtuesit.

“Mund të arrini efekt të ngjashëm me lakim të bicepsit,” thotë bio-mekanisti sportiv Bret Contreras, C.S.C.S.

Gjëja e rëndësishme është të mbani lëvizjet e qëllimta në minimum. Pak ose shumë inerci është jo-efektive, thotë ai. Ju doni ta shfrytëzoni mjaftueshëm momentin që të arrini të ngrini peshat më të mëdha në gjoks. Inercia duhet të vijë nga ijët tuaja jo nga pjesa e poshtme e shpinës. Gjeni një pajisje që përmban peshë diku 10% më shumë se zakonisht.

2. Lakimi/rrotullimi në pjerrtësi

Pjesa e parme e shpatullës së epërme i detyrohet bicepsit braçi për fryrjen që ka, e cila përbëhet nga seksione: Kokës së gjatë dhe të shkurtër.

Në mënyrë që të aktivizoni bicepsin maksimalisht-apo të krijoni kontraktimet muskulore të mundshme-duhet të zgjasni kokat në shpatull dhe të përkulni ato në bërryla, thotë Brad Schoenfel, Ph.D, C.S.C.S. Sa më shumë që ti zgjasni, aq më i madh kapaciteti i tyre për tu përkulur apo shkurtuar.

Duke e pozicionuar trupin në formë të pjerrët përderisa bëni një dumbbell curl, bërrylat tuaj varen prapa bustit. Kjo pozitë zgjat kokat nëpër nyje të muskujve për të prodhuar më shumë forcë përderisa ju lakoheni, thotë ai.

Caktoni një stol të përshtatshëm me një pjerrtësi 45 shkallë dhe shtrihuni me fytyrë përpara. Kapni një palë dorakë dhe leni të varën në gjatësi të krahëve drejt poshtë shpatullave tuaja. Duke mbajtur pjesën e epërme të krahut në pozitën e njëjte, ushtroni me pesha.

3. Ndërrojeni kapjen

Brenda bicepsit braçi gjendet një muskul i quajtur brakiali. Edhe pse gjendet thellë në krahun e epërm, prapë arrin të luajë një rol indirekt në paraqitjen e bicepsit tuaj, thotë Schoenfeld.

“Përderisa brakiali rritet, ai zgjerohet dhe shtyn bicepsin braçi përpara”, thotë ai. Kështu që sa më i madh brakiali, as që të mëdhenj do të duken bicepsët tuaj.

Mënyra më e mirë për të arritur tek brakiali: lakime reversë. Mbajta e shpatullave në pjesën e përparme apo përdorimi i një mbajtje ku shputat e dorës janë të kthyera nga toka-gjatë ushtrimit shkurton bicepsin braçi duke e bërë të pamundur përdorimin maksimal të forcës.
Kur kjo të ndodhë, brakiali duhet të marrë përsipër duke bërë pjesën më të madhe të punës, shpjegon Schoenfeld. Bëni së paku 5 përsëritje sa për fillim.

4. Pushoni

A keni vërejtur ndonjëherë madhësinë e bicepsëve të gjimnastëve? Ata mund të falënderojnë orët e kaluara duke ushtruar pozita të vështira në unazat olimpike për armët e tyre të fryra.

“Bicepsët përgjigjen mirë ndaj tensionit të lartë dhe ngushtimeve iso metrike”, thotë fiziologu Chad Waterbury, M.S.

Kur pauzoni apo mbani pesha ashtu që madhësia e bicepsëve tuaj mos të ndryshojë, jeni duke shënjestruar muskujt fijorIIb të cilët mbajnë potencialin më të madh të rritjes, shpjegon ai. Ju mund të përfitoni edhe nga ndrydhja aktive e muskujve gjatë një shtrëngimi izometrik.

Provoni këtë teknikë me një rresht të kthyer mbrapshtë duke bërë atë që Waterbury quan “iso-ndrydhje 5 me 3”. Duke përdorur mbajtjen e gjerë, kapni një shufër që është siguruar për lartësi beli. Kapuni me krahët tuaj komplet drejt dhe me shputat që prekin dyshemenë. Trupi juaj duke të formojë vijë të drejtë nga gjunjët e deri të koka. Ngrehni tehun e shpatullave mbrapa dhe vazhdoni të ngrehni lart me krahë për të ngritur gjoksin deri te shufra. Mbani këtë pozitë për 5 sekonda përderisa jeni duke ndrydhur bicepsët fort.

“Ju duhet të ndrydhni muskujt sikur po mundoheni ti tkurrni ata,” thotë Waterbury. Pastaj uleni trupin mbrapa në pozitën fillestare. Tani bëni 5 përsëritje normale të kësaj pozite (inverted row) pa u mbajtur lart. Hiqeni shufrën dhe pushoni për 10 sekonda. Më pas, ngriheni gjoksin deri te shufra dhe mbajeni pozitën në maje për 4 sekonda. Menjëherë bëni 4 përsëritje të plota pa pauzë. Pushoni për 10 sekonda të tjerë. Pastaj ngriheni gjoksin te shufra dhe mbajeni ashtu për 3 sekonda. Menjëherë bëni 3 përsëritje. Kjo është një raund. Bëni 3 raunde në total, me pushime 90 sekondëshe ndërmjet.

5. Bëni ngritje

Gjatë ngritjeve (chin-ups), muskujt latissimus janë punëtorët kryesorë. Sidoqoftë, mund të bartni barrën e punës tek bicepsët tuaj duke manipuluar me lëvizjen, thotë Waterbury.

Kur bërrylat tuaj përulen në 90 shkallë, muskujt latissimus kanë potencial të limituar të forcës. Si rezultat, bicepsët duhet të punojnë më shumë për të ngritur trupin lartë. Duke mbajtur këtë pozitë për së paku 5 sekonda stimuloni fibrat IIb dhe nxitni rritjen, shpjegon Waterbury.

Qëndroni në një stol përballë shufrës për ngritje. Kapeni shufrën me duar të shohin nga lart. Bërrylat tuaj duhet të përkulen në 90 shkallë. Duke mbajtur përkuljen në bërryla, ngrini këmbët nga stoli. Mbani për 5 sekonda dhe pastaj ulni prapë. Ky është një set. Bëni 5 sosh, duke pushuar 90 sekonda në mes të secilit. Shtoni 1 sekondë për tu ngritur çdo javë derisa të mund të qëndroni ashtu 10 sekonda për çdo set.

Për të aktivizuar fibrat e tipit IIb, ngrihuni lartë duke përdorur vetëm një krah. “Ngritja me vetëm një krah, i bën bicepsët të punojnë dyfish për një chin-up normal pasi vetëm një krah është duke mbajtur trupin në ajër,” thotë ai.

Ndrequni njëjte si për ngritjen me dy krahë, por filloni duke kapur shufrën me dorën e djathtë. Kapeni kyçin e dorës së djathtë me dorën e majtë. Duke mbajtur këndin me krahun e djathtë, ngrini këmbët nga stoli. Mbajeni këtë pozitë për 5 sekonda dhe pastaj ulni këmbët poshtë. Bëni të njëjtën ngritje me krahun e majtë. Kjo është një set. Bëni 5. ©Motivim.com

Lexo edhe:

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

eight + fourteen =

Ushtrime 2 (Gjirafa)
Xhirime ne Dasma HD dhe 4K

Copyright © 2017 Motivim.com, All rights reserved.