Më shumë muskuj në kohë më të shkurtër

Ushtrime 2 (Gjirafa) Leaderboard Më shumë muskuj në kohë më të shkurtër

Në muajin e parë të vitit, ju mund të keni shumë dëshira për të realizuar. Dhe njëra ndër to mund të jetë për të pasur një formë më të mirë trupore, kjo nuk do të thotë domosdoshmërish për të kaluar më shumë kohë në palestër. Nëse jeni i nxënë dhe i stresuar dhe keni nevojë për krejt kohën e lirë që mund ta gjeni, apo ju jeni duke u përpjekur për të vendosur zakonin e ushtrimeve dhe jeni të lodhur t’i përmbaheni një orari të plotë në palestër, kjo është rutina për juve. Ajo duhet të bëhet vetëm dy herë në javë, dhe mund të përfundoj mirë në një orë. Shumë shpejt do ta zbuloni se kjo është kohë e mjaftueshme për ta ndryshuar trupin tuaj.

article-fitness-more-muscle-less-time Më shumë muskuj në kohë më të shkurtër

Si funksionon kjo?

Nëse ju na pyeti : “Çfarë është puna më e paktë që mund të bëj në palestër për të parë rezultatet?” ne do t’ju dorëzojmë këtë program. Përmban vetëm pesë ushtrime por e trajnon të gjithë trupin. Keni për të mbajtur mend vetëm dy sete dhe skema dhe rep: gjashtë sete nga katër reps dhe tri sete nga tetë. Krejt bëjnë gjithsej 24 reps – një qellim i mirë i volumit për muskuj dhe fitim të forcës – por me efekte shumë të ndryshme.

Seti i katër i reps ka për qëllim forcën, ndërsa seti i tetë i reps maksimizon fitimet e madhësisë. Çdo seancë, ju do ti ndryshoni ato dhe trupi i juaj nuk do ketë mundësi të adaptohet. Ushtrimet e juaja nuk duhet të zgjasin më shumë se 45 minuta, por gjithsecili prej tyre do të numërohet.

Udhëzimet

Kryeni stërvitjen dy herë në javë, duke ndryshuar setet dhe reps në çdo seancë. Herën e parë që e bëni rutinën ashtu siç është e shkruar këtu. Herën tjetër ndryshoni setet me reps – që do të thotë, ushtrimet që ju i keni bërë për gjashtë sete nga katër reps herën e pare, tani duhet të bëhen me tri sete nga tetë reps, dhe anasjelltas. Pushoni tri ditë në mes te sesioneve.

Performoni ushtrimet si sete të drejta. Në ushtrimet që bëni për gjashtë sete me nga katër, zgjidhni një peshë që ju lejon gjashtë reps në grupin tuaj të parë por performoni vetëm katër.

Goblet Squat

article-fitness-more-muscle-less-time-1 Më shumë muskuj në kohë më të shkurtër

Sete: 6; Reps: 4

Mbaje një trap nga njëra anë nën mjekër tuaj me të dy duart . Qëndroni me këmbët e hapura dhe gishtërinjtë e mbledhur. Merrni frymë thellë dhe qoni mbrapa me ijët. Ulni trupin tuaj aq sa ju mundeni pa e humbur harkun në pjesën e ulur të shpinës.

Pain Free Squatting
Squat (uljet) kupë është variant më i sigurt i squats që ju mund ta bëni duke e bërë atë të përsosur për fillestarët. Për shkak se pesha është para jush, në anën e kundprt të qafës suaj, vepron si kundërpeshë duke ju lejuar juve që të rrini më larg prapa me ijët e dhe ta zvogëloni në një squat më të thellë. Kjo gjithashtu aktivizon të pasmet dhe kofshët tuaja dhe ju nuk mund të humbni ekuilibrin.

Dumbbell Row
Sete: 3; Reps: 8 (secila anë)

Bini në gjunjë në një stol me një gju dhe vendose dorën në atë anë të stolit për mbështetje. Kapeni një trap me dorën tuaj të lirë dhe tërhiqeni atë poshtë dhe lartë deri tek xhepi i pantallonave. Mbajeni nivelin e shpatullave tuaja.

Dumbbell Romanian Deadlift

article-fitness-more-muscle-less-time-2 Më shumë muskuj në kohë më të shkurtër

Sete: 6; Reps: 4

Mbani peshat përpara këmbëve tuaja dhe qëndroni me këmbët e ndara. Merrni frymë thellë dhe përkulni ijët tuaja mbrapa. Përkulni gjunjët sa të jetë e nevojshme dhe vazhdoni ta zvogëloni gjoksin tuaj deri sa ju ta ndjeni se jeni duke e humbur harkun në pjesën e ulur të shpinës. Shtrydheni të pasmet tuaja për të zgjeruar ijët e juaja dhe kthehuni te pozicioni fillestar.

Dumbbell Bench Press

article-fitness-more-muscle-less-time-3 Më shumë muskuj në kohë më të shkurtër

Sete: 3; Reps: 8

Shtrihuni ne një stol me një trap në secilën dorë në nivelin e shpatullave. Shtypni peshat mbi gjoksin tuaj.

Plank

article-fitness-more-muscle-less-time-4 Më shumë muskuj në kohë më të shkurtër

Sets: 3; Reps: Mbajeni sa më gjatë të jetë e mundur.

Merreni pozicionin e pushup dhe vendoseni shpatullat e dorës në dysheme. Shtrëngojeni barkun tuaj dhe mbajeni trupin ashtu në një vijë të drejtë. ©Motivim.com

Lexo edhe:

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

3 × four =

Ushtrime 2 (Gjirafa)
Xhirime ne Dasma HD dhe 4K

Copyright © 2017 Motivim.com, All rights reserved.