6 lëvizje që forcojnë gjunjtë

Ushtrime 2 (Gjirafa) Leaderboard 6 lëvizje që forcojnë gjunjtë

Ushtrime-force-00001a 6 lëvizje që forcojnë gjunjtë

Plani i Dr. Jordan Metzl’s për të mos pasur dhimbje në gju: ushtrime force. Shputat e juaj, pjesa e poshtme e këmbës, gjunjët, ijët, pjesa e poshtë e të pasmëve, palca dhe duart të gjitha janë pjesë ë një zinxhiri të vrapimit kinetik, kur një kallke nuk funksionon, sprapsjet mund të ndihet në tërë këto pjesë apo deri në fund të zinxhirit. Muskujt katër bicepsësh të fortë do të ndihmojnë në stabilizimin e gjunjëve tuaj, me ije të forta, vithe të forta dhe muskuj të fort që do të mbrojnë ijët e juaja nga lëshimi dhe gjurin e juaja nga molisja. Ti bëni këto ushtrime dy herë në javë (apo më shumë nëse nuk jeni një person që lëndoheni) ju do të mbani gjunjët e juaj – dhe tërë trupin – në mënyrë që të punoni rehatshëm.

Jump Squat

Ushtrime-force-00001b 6 lëvizje që forcojnë gjunjtë

Zgjatni duart para juve. Uluni galiç dhe shtyni vithet pas. Hidhuni sa më lart që mundeni por uluni lehtë. Sigurohuni që keni pozitë të mirë anatomike dhe mbani lëvizjet të kontrolluar, uluni lehtë. Bëni nga 4 deri në 15 lëvizje të këtilla.

Ecje me hedhje (Walking Lunge)

Ushtrime-force-00001c 6 lëvizje që forcojnë gjunjtë

Bëni një hap përpara dhe hidhuni. Pastaj këmbën pas niseni përpara dhe zgjateni përpara, që shtrihet me atë këmbë. Vazhdoni me ecja me hedhje përpara, duke kombinuar këmbët. Bëni 3 kombinime nga 15 përsëritje, duke llogaritur së bashkë të majtën dhe të djathtën si një reps.

Low Side-To-Side Lunge

Ushtrime-force-00001d 6 lëvizje që forcojnë gjunjtë

Kapeni duart dhe zhvendoseni peshën e juaj në këmbën e majtë dhe pjesën e poshtme të trupit, duke u përkulur në anën e majtë të gjurit dhe duke shtyrë pas të pasmet. Pa u ngritur deri në këmbë, zhvendosuni në të majtë. Bëni këto përsëritje për 15 herë në secilën anë. Bëni tri kombinime.

Mountain Climbers

Ushtrime-force-00001e 6 lëvizje që forcojnë gjunjtë

Merrni pozicionin e pompave (sklekave) shtyjeni gjurin e djathtë, pastaj zgjateni pak. Shtyjeni gjurin e majtë, pastaj zgjateni. Kombinoni këmbët dhe lëvizni sa më shpejtë që mundeni derisa jeni në një formë të mirë. Bëni tri kombinime më 15 përsëritjet, duke llogaritur të djathtën dhe të majtën së bashku si një përsëritje.

Lateral Band Walks

Ushtrime-force-00001f 6 lëvizje që forcojnë gjunjtë

Vendoseni një shirit rreth kofshëve. Mbani këmbët të ndara kështu që të këtë forcë në shirit, bëni 20 hapa në të majtë. Mandej shmanguni pas. Bëni tri kombinime.

Reverse Hip Raise

Ushtrime-force-00001g 6 lëvizje që forcojnë gjunjtë

Shtrihuni me fytyrë nga toka në një top anti-stres (apo karrige) Mbani këmbët afërsisht drejt dhe ngrini ijët e juaja dhe këmbët derisa ato të jenë në një vijë me kurrizin tuaj. Shtrëngoni të pasmet dhe pauzoni. Uluni në pozitën si keni filluar. Bëni tri kombinime me ka 15 përsëritje. ©Motivim.com

Lexo edhe:

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

4 × 1 =

Ushtrime 2 (Gjirafa)
Xhirime ne Dasma HD dhe 4K

Copyright © 2017 Motivim.com, All rights reserved.