Sa kohë duhet për të formuar muskuj?

Ushtrime 2 (Gjirafa) Leaderboard Sa kohë duhet për të formuar muskuj?

Si për të gjitha pyetjet tjera që lidhen me fitnesin, Përgjigja më e thjeshte për këtë pyetje është varet, dhe ka shumë faktor që vinë në shprehje.

article-fitness-workouts-build-muscle Sa kohë duhet për të formuar muskuj?

“Shkalla e rritjes së muskujve varet nga mosha, gjinia, koha e trajnimit, gjenetika, dhe profili hormonal, së bashku me faktorët tjerë” thotë Marc Perry, themelues the Shef ekzekutiv i BuiltLean dhe një nga top trajnerët personal dhe ekspertët e fitnesit në New York. “Një mashkull 20 vjeçar që posa ka filluar të ngritë pesha e që ka gjenetikë muskul-ndërtuese normale mund të fitoj 0.90kg muskuj në muaj nëse e ndjekë një program cilësor për ndërtim muskujsh, pas një viti numri mund të zbres në 0.45 kg për muaj, dhe nga aty të zvogëlohet kur ai i afrohet potencialit të tij maksimal muskulor pa ndihmën e ndihmesave ergogjenike siq janë steroidet”.

Ai vazhdoi t’i shpjegoj faktorët tjerë gjenetik, siç është struktura e eshtrave dhe përqindjen e fibrave muskulore të tipit të dytë që ka personi të cilat rriten më shumë se fibrat muskulore të tipit të parë, të gjitha këto luajnë një rol në caktimin e shpejtësisë që të duhet për të formuar muskuj.

“Ju mund ta paramendoni potencialin e ndërtimit të muskujve se një lakore normale” tha Perry “Shumica e njerëzve janë në gjendje të formojnë muskuj me pak përpjekje, përderisa ka të tjerë që mund të kenë shumë vështirë e disa të tjerë mund të formojnë muskuj shumë lehtë”.

Sipas Perryt, kur është fjala për rritje muskulore, periudha e trajnimit, apo koha që kalon me trajnime efektive, është zakonisht faktori vendimtar përcaktues. Ai shpjegon se: “Nëse e merr një mashkull 16 vjeçar qe nuk ka fare eksperiencë, ai mund të fitoj 9,07 kg deri në 11.33 kg muskuj në vit, por pas kësaj shkalla e rritjes së muskujve do të zvogëlohet dukshëm. Kur të bëhet ngritës peshash i arrirë, personi mund të arrij 0.22 kg nëse ai, ose ajo është me fat”.

Meqë jemi te fati, kur është fjala për ndërtim muskujsh, disa mund të thonë se femrat kanë më pak fat. Perry thotë se për dallim nga meshkujt, femrat kanë profil hormonal me më pak përparësi për rritje muskulore. “Mesatarisht femrat kanë vetëm 5 deri 10% të hormonit muskul ndërtues testosteron” thotë ai “Për më tepër, studimet tregojnë se femrat kanë tendenca të kenë më pak muskulaturë se meshkujt, sidomos në pjesën e lartë të trupit, dhe janë përgjysmë më të dobëta”.

Megjithatë, Perry specifikon një studim të vitit 2005, i cili tregon se rritja relative e muskujve për meshkuj dhe femra është e njëjtë, por se femrat mund të përjetojnë një rritje relative më të madhe të forcës.

“Fjala operative është ‘relative’” tha Perry “Pasi që femrat nuk janë aq të mëdha sa meshkujt sasia e muskujve të fituar do të jetë më e vogël pa marrë parasysh shkallën e njëjtë të rritjes së muskujve”.

Për ata që janë duke trajnuar më synimin e rritjes së masës muskulore, Perry sugjeron që të matet progresi me kalibra të yndyrës trupore dhe me peshore të peshës trupore. Regjistrojeni përqindjen e yndyrës trupore dhe peshën, dhe pastaj përdorini shifrat për të vërtetuar se sa prej atyre kilogramëve janë dhjam. “Çka mbetet është masa e juaj trupore pa dhjam” thotë Perry “Që përfshinë gjithçka tjetër, si muskuj, eshtra, ujë, dhe gjak”.

Ai ofroj shembullin e mëposhtëm:
“Nëse një person që peshon 72.57 kg ka 20% yndyrë trupore, ai ka 14.51 kg dhjam dhe 58.6 kg masë trupore të pa dhjam. Nëse dy muaj më vonë ai peshon 77.11 kg dhe 22% yndyrë trupore, ai tani ka 16.78 kg dhjam, dhe 60.32 kg masë trupore të pa dhjam, që do të thotë se ai ka shtuar 2.26 kg muskuj dhe 2.26 kg dhjam.

Sa i përket asaj çka duhet për të ndërtuar suksesshëm masë muskulore, Perry thotë edhe njëherë se shumë faktorë luajnë rol.

Strategjitë efektive për ngritjen e peshave të cilat ai thotë se janë të mbështetura në hulumtime: një shkallë e përsëritjes nga 6 në 12 duke, duke lënë një pauzë 60 deri 90 sekonda në mes të serive, duke bërë disa seri për çdo ushtrim, duke bërë ushtrime që kanë për cak grupet e caktuara të muskujve për stimulim maskimal (ose siç iu referua ai një qasje multiplanare), dhe një rutinë të ndarë të trajnimit që vë në shënjestër grupe specifike muskulore gjatë secilit ushtrim.

“Ushtrimi im i preferuara për ndërtim të muskujve është padyshim “Barbell back squat” duke përdorur pesha mesatare dhe të rënda” tha ai.

Lexo edhe:

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

14 − seven =

Ushtrime 2 (Gjirafa)
Plani Dietal Right

Copyright © 2017 Motivim.com, All rights reserved.