7 këshilla të avancuara për muskuj të definuar të barkut

Ushtrime 2 (Gjirafa) Leaderboard 7 këshilla të avancuara për muskuj të definuar të barkut

1. Mos hani karbohidrate që treten shpejt

article-fitnes-barku-avancuar-1 7 këshilla të avancuara për muskuj të definuar të barkut

Karbohidratet e shpejta nxisin insulinën, e cila ndal djegien e dhjamit dhe nxit mbajtjen e dhjamit sidomos në bark. Karbohidratet që duhet ti anashkaloni janë buka e bardhë, patatet e bardha, pijet me gaz, pijet sportive dhe sheqeri. Në vend të tyre, zgjidhni fara gruri, bukë thekër ose me tharm, tërshërë, patate të ëmbla, fruta perime, kuinoa, bishtajore dhe oriz ngjyrë kafe. Një përjashtim: Mund të hani karbohidrate që treten shpejtë menjëherë pas ushtrimeve kur funksionojnë për të nxituri rikuperimin dhe rritjen e muskujve.

2. Mos neglizhoni izometrinë

article-fitnes-barku-avancuar-2 7 këshilla të avancuara për muskuj të definuar të barkut

Zyrtarisht e njohur si parimi Weider Iso-Tension, izometria përfshin përkuljen e një pjesë të trupit si muskujt e barkut dhe qëndrimi në atë pozitë . Për ta bërë, tensionojeni secilën muskul për 6-10 sekonda pastaj relaksojeni për 6-10 sekonda. Përsëriteni këtë për 10-20 sete. Është një mënyrë fantastike për të formësuar muskujt e barkut duke qëndruar ulur në veturë, në kolltuk ose në tavoline.

3. Mos harroni frymëmarrjen

article-fitnes-barku-avancuar-3 7 këshilla të avancuara për muskuj të definuar të barkut

Kur bëni ushtrime të barkut si pompat, lirojeni frymën kur arrini te pika e fundit apo pozita kryesore. Kjo është e rëndësishme sepse ju ndihmon të kontraktoni muskujt e barkut. Duke e mbajtur këtë pozitë për një apo dy sekonda, ju do të maksimizoni përfshirjen e fibrave muskulorë.

4. Mos ndaloni

article-fitnes-barku-avancuar-4 7 këshilla të avancuara për muskuj të definuar të barkut

Zakonisht trajnoheni në intervale të caktuara të përsëritjeve si 8-10 apo 12-15 përsëritje për ushtrim. Prapëseprapë kur të bëni ushtrime barku, nuk mund të ndryshoni peshën për të ju përshtatur një numri të përcaktuar të përsëritjeve. Prandaj, në vend se të bëni pompa ose të ngrini varur njërën këmbë për disa përsëritje, bëni sa më shumë përsëritje derisa ti afroheni dështimit.

5. Mos harroni të peshoheni

article-fitnes-barku-avancuar-5 7 këshilla të avancuara për muskuj të definuar të barkut

Shumë djem brengosen se nëse bëjnë ushtrime barku të peshuara, muskujt e barkut do të bëhen të trashë. E prapë, muskujt e barkut janë sikur bicepsi pra kanë nevojë për definim dhe ndarje për tu dalluar. Bëni lëvizje të peshuara në një interval prej 8-10 përsëritjesh për zhvillim optimal të muskujve të barkut.

6. Mos i ushtroni muskujt e barkut së pari

article-fitnes-barku-avancuar-6 7 këshilla të avancuara për muskuj të definuar të barkut

Disa trajnerë rekomandojnë që të filloni me ushtrime të barkut për tu siguruar që nuk i kaloni. Nuk pajtohemi. Një studim i fundit nga Weider Research Group zbuloi se kur peshëngritësit e trajnuar bënë ushtrime barku para atyre të këmbëve në ushtrime squat, kompletuan më pak përsëritje të squats sesa kur vepruan anasjelltas. Kjo sepse muskujt e barkut, abdominis të fshehur dhe të dukshëm punojnë se bashku për të stabilizuar barkun që ju mundëson të prodhoni më shumë force. Trajnimi i muskujve të barkut në fillim, që zvogëlon stabilitetin e muskujve të barkut dhe dobëson bazën dhe aftësinë për të gjeneruar forcë.

7. Mos i trajnoni muskujt e barkut gjithnjë në shpejtësinë e njëjtë

article-fitnes-barku-avancuar-7 7 këshilla të avancuara për muskuj të definuar të barkut

Ndryshojeni shpejtësinë e përsëritjeve nga ngadalë në të kontrolluar pastaj shpejt dhe shpërthyese- do të ju ndihmojë të përdorni më shumë fibra muskulorë për të ndërtuar më shumë fuqi, forcë dhe madhësi. Sipas një hulumtimi të ri spanjoll, shkencëtarët testuan aktivitetin e muskujve të rectus abdominis, muskujt e jashtëm apo tërthortë dhe erektorë shpinorë përderisa bënin pompa e përsëritje prej 4 sekondave, 2 sekondave, 1.5 sekondave, 1 sekonde, ose sa më shpejt që është e mundur.

Hulumtuesit raportuan në një publikim të 2008 problemin e Journal of Strength & Conditioning Research që përderisa shpejtësia e përsëritjeve rritej, ashtu rritej edhe aktiviteti i katër muskujve. Nxitja më e madhe ndodhi në pjesët e jashtme të muskujve të tërthortë të cilën ishin të përfshirë shumë pak në pompa në shpejtësi më të ulëta por rriteshin mbi gjashtë herë shpejtësinë më të madhe. Prandaj mos dyshoni në ndryshimin e shpejtësisë së përsëritjeve tuaja. Përsëritjet e shpejta do të ju ndihmojnë në rekrutimin e më shumë fibrave muskulorë në sektorin e mesëm dhe të lëshojë pompat të cilat synojnë rectus abdominis në një ushtrime efektiv të muskujve të tërthortë. ©Motivim.com

Lexo edhe:

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

10 + eighteen =

Ushtrime 2 (Gjirafa)
Xhirime ne Dasma HD dhe 4K

Copyright © 2017 Motivim.com, All rights reserved.