11 gjërat që duhet t’i bëni jashtë palestrës për rezultate më të shpejta

Ushtrime 2 (Gjirafa) Leaderboard 11 gjërat që duhet t’i bëni jashtë palestrës për rezultate më të shpejta

Kur vjen puna tek hyrja në formë, humbja e peshës apo rritja e aftësive atletike, konsekuence është çelësi. Në mënyrë që të shihen rezultatet, ne duhet të fusim zakonet që na ndihmojnë të arrijmë rezultatet në jetën tonë të përditshme. Me fjalë të tjera, nëse dëshironi të shihni rezultate është me rëndësi të punosh në të gjithë aspektet që luajnë rol në mbështetjen e suksesit tuaj. Në këtë rast, kjo përfshinë çdo gjë nga ushqimi dhe zakonet e gjumit e deri te qëndrimi juaj dhe nivelet e stresit. Kur nuk jeni në palestër, jeni të vëmendshëm të përqendroheni në këto zakone të rëndësishme në mënyrë që të shpejtoni procesin dhe të arrini rezultate optimale.

11 gjërat që duhet t’i bëni jashtë palestrës për rezultate më të shpejta 11 gjërat që duhet t’i bëni jashtë palestrës për rezultate më të shpejta

Rimbushuni me proteina

“Pasi që të ushtroni muskujt tuaj janë më të ndjeshëm ndaj amino-acideve dhe fillojnë procesin e sintezës së proteinave, që do të thotë se ju duhet t’i furnizoni ato me amino-acide përmes ushqimit të pasur me proteina apo një proteinë shake (përzierje proteinash)” thotë trajneri personal i certifikuar Henry Halse. “Sigurohuni që të merrni së paku 20 gram proteina që të arrini vlerën maksimale për muskujt. Nëse nuk konsumoni proteina trupi juaj do të merr qeliza muskulore nga vendet tjera për të mbuluar vendin që ju e keni ushtruar.” Kjo është sidomos e vërtetë për çdo lloj ushtrimi me rezistencë, si ngritja e peshave apo ushtrimi me peshë trupore.

Lëvizni më shumë

“Është me rëndësi për çdo njeri të bëjë shumë ushtrime fizike të shkallës së ulët, siç është ecja apo tendosja” thotë Halse. “Kjo do të rritë qarkullimin e gjakut dhe ndihmon në djegien e kalorive. Gjithashtu ndihmon që nyejt tuaja të shëndoshen më lehtë nëse i lëvizni shpesh. Njerëzit janë bërë që të lëvizin pjesën më të madhe të ditës, kështu që ulja është e kundërta e synimit tuaj, edhe nëse dëshironi të ndërtoni muskuj.”

Ha që të mbërrish synimin tënd

“Sigurohu që dieta jote mbështet punën që bën në palestër” thotë Dr. Ellen Albertson, Ph.D, RDN, CD, psikolog, mjek diete dhe zbulues i SmashYourScale.com “Hani një vakt të vogël ose ushqim para dhe pas ushtrimeve që ka karbohidrate dhe proteina. Karbohidratet janë të nevojshme dhe ndërtojnë muskujt dhe proteinat nevojiten për rregullim dhe rritje.” Ajo sugjeron rritjen e të mirave ushqyese duke planifikuar vaktet ditore. “Bëni një plan ushqimi dhe një listë për blerje që të keni gjërat e nevojshme për sukses” shtoi ajo.

Fle mirë

“Kur të dalësh nga palestra dhe i ke kryer të gjitha ushtrimet, trupi juaj fillon rigjenerimin, duke provuar të riparojë dëmet e bëra në trupin tuaj” shpjegon Chris Cooper, mjek diete dhe profesionist i fitnesit i certifikuar nga NSCA. “Një gjumë i mirë na mban nivelet e hormoneve në rregull. Nuk ka mjet më të mirë për rigjenerim sesa gjumi. Kur ne bëjmë gjumë trupi ynë riparon të gjitha dëmet që i kemi pësuar gjatë ditës. Muskujt tanë rigjenerohen dhe truri ynë proceson atë që ka mësuar gjatë eksperiencës ditore.” Ai e vendos në këtë mënyrë: nëse trupi juaj do të ishte një bateri, gjumi do të ishte mbushja për të. Nëse nuk flini mjaftueshëm, nuk do të mund të operoni në kapacitet maksimal për ti arritur synimet.

Pini ujë rregullisht

Trupat tonë janë të ndërtuar kryesisht nga uji, që është arsyeja përse të rrish i hidratuar është shumë e rëndësishme për çdo gjë nga shëndeti i përgjithshëm e deri te performanca optimale në palestër. Mirëpo sigurohuni ta mbani një shishe ujë me veti kudo që të shkoni, jo vetëm kur jeni duke ushtruar. Duke u siguruar që të pini ujë mjaftueshëm gjatë ditës, mund t’i mënjanoni mungesat e rreme për ushqim (shpesh e ngatërrojmë etjen për uri), mund ta mbani metabolizmin në nivel dhe t’i rritni nivelet e energjisë.

Relaksohu pak

Stresi ka efekt në hormone që luajnë rol të rëndësishëm në çdo gjë prej kontrollimit të apetitit e deri te zakonet e gjumit dhe si e mbajmë yndyrën. Dhe kur nivelet tona janë të larta ato mund të bëjnë dëme brenda trupit tonë. Fatmirësisht, ushtrimi është njëra nga mënyrat më të mira për të ulur dhe kontrolluar stresin, pra nëse jeni në palestër ju vetëm keni marrë masa mbrojtëse. Mirëpo për ta vendosur veten për rezultate optimale, është e rëndësishme ta mbash stresin nën kontroll gjatë tërë ditës.

Trajnoje trurin tënd

“Gjëja më e madhe që çdo kush mund ta bëjë jashtë palestrës për të parë rezultate më të shpejta është ta trajnojnë vullnetin e tyre” thotë Kara Zakrzewski, trajnere e fortësisë mentale dhe CEO e Mental Toughness Inc. “Ky vullnet do i mbështesë që të kthehen në palestër herën tjetër dhe gjithashtu i parandalon marrjen e një copë ëmbëlsirë si shpërblim për ushtrimin e tyre. Pas një ushtrimi të lodhshëm, vullneti juaj mund të heqë dorë – ju jeni të uritur kështu që hani më shumë dhe jeni të lodhur kështu që flini më shumë.” Ajo shpjegoi se ushtrimi i vullnetit është vetëm ndryshim i të menduarit. “Dhe besojeni apo jo, kjo është shumë ushtruese, dhe gjithashtu komponent i neglizhuar i një regjimenti të fitnesit dhe shëndetit,” shton Zakrzewski.

Shmangni mbi-kompensimin

“Mos mbi-kompensoni me kalori pavarësisht ushtrimit të hershëm të mëngjesit” thotë Amy Hendel, ekspert i shëndetit dhe mirëqenies, dhe autor i librit The 4 Habits of Healthy Families. “Nëse jeni ulur shumicën e ditës, edhe pas një ushtrimi të rëndë, ju nuk jeni duke djegur aq kalori në ditë sa po mendoni.” Kjo ide gjithashtu lidhet në pikën e Zakrzewski për fortësi mentale dhe shpërblime ushqimore. Ajo tregoi një raport të freskët nga Time Magazine që shikoi nëse ushtrimet na ndalojnë humbjen e peshës apo jo. “Ajo që thotë hulumtimi është se njerëzit që ushtrojnë intensivisht duket se zgjedhin të ulen gjatë ditës dhe janë më të mundshëm që të marrin shpërblime ushqimore gjatë ditës, duke thënë se e kanë nxitur shumë vetën duke ushtruar,” shpjegon ajo. “Me fjalë të tjera, njerëzit shpesh e prishin efektin pozitiv të ushtrimeve menjëherë me ushqim të keq apo me pasivitet jashtë palestrës.”

Ushtroni qëndrim të mirë

“Si qëndron, ulesh dhe lëviz gjatë ditës ka një efekt më të madh në dukjen e trupit tuaj sesa ushtrimi më i vështirë që e bëni në palestër,” thotë Karen Nuccio, specialist e lëvizjes dhe kreatore e Warrior Strategy. Ajo shpjegoi se duke u ulur shtrembër në tavolinë, duke ngrehur vetveten gjatë ecjes dhe gjatë shpenzimit të orëve ne divan, ne po i heqim të gjitha efektet pozitive që i kemi fituar në palestër. “Nëse ne thjesht i vëmë në funksion trupat tonë gjatë ditës – të ulemi me bark të shtrënguar, të ecim lartë rrugëve dhe shkallëve duke aktivizuar muskujt e jo duke i ngrehur ato, të merrnim frymë rregullisht që të kalojë oksigjeni nëpër tërë trupin, dhe të hidratohemi siç duhet – ky mund i vogël i ushtruar shpesh do të bënte më shumë se çfarëdo ushtrim që mund ta bëni në palestër.”

Vini mendjen madhësisë së proporcioneve

Edhe nëse jeni duke ngrënë ushqime të shëndetshme, nëse nuk i vini mendjen madhësisë së proporcionit ju mund të merrni më shumë kalori sesa mendoni. “Edhe një ushqim i vogël i shëndetshëm mund të mblidhet me shumë kalori para se ju ta merrni vesh,” thotë trajnerja e certifikuar nga NASM, Kat Whitfield. Shembulli i saj për ushqim të vogël të shëndetshëm: selino dhe gjalpë kikiriku. “Selino mund të mos ketë shumë kalori, mirëpo gjalpi i kikirikut sigurisht që ka. Një lugë kalon në dy, pastaj në tre… para se ta kuptosh ti sapo konsumove 360 kalori për një ushqim të vogël.” Shmangni këtë zakon duke ndarë vaktet dhe ushqimet dhe hani vetëm nga një servim nga ato.

Shkëputu

Hulumtimet në këtë subjekt janë relativisht të reja, mirëpo disa hulumtime tregojnë që shkëputja, edhe nëse bëhet për periudha të shkurta kohore ditë-për-ditë, mund t’iu ndihmojë të ulni stresin, shtypjen në gjak, madje edhe të rrisë kreativitetin tuaj. Me fjalë të tjera, lënia anash e telefonit, pushimi nga Facebook dhe shkëputja nga emaili juaj është e mirë për shëndetin tuaj, dhe veçanërisht për uljen e stresit që do të thotë se do të mbani hormonet në nivel. ©Motivim.com

Lexo edhe:

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

11 + seventeen =

Ushtrime 2 (Gjirafa)
Xhirime ne Dasma HD dhe 4K

Copyright © 2017 Motivim.com, All rights reserved.