Si funksionon Joga

Ushtrime 2 (Gjirafa) Leaderboard Si funksionon Joga

Pse do ta dëshironi Jogën?

• Pesha e trupit tuaj siguron tërë rezistencën tuaj dhe ju keni nevojë që të fitoni fuqi në tërë trupin nga koka të thembra.
• Është një mënyrë perfektë për ushtrime vrapimi sepse zgjat muskujt e qafës, rrit vargun e lëvizjeve, rrit baraspeshën dhe i përmirëson bashkimin e tyre.
• Është i mirë për trupin tuaj dhe mendjen: Joga rrit energjinë dhe ju qetëson derisa ju mëson më shumë njohuri, fokusim dhe qetësi.

Yoga-00004a Si funksionon Joga

Si funksionon Joga

Stërvitjet e jogës, ideale, përfshin gjashtë tipa të pozave, thotë Roger Cole, PhD, një psiko-fiziolog dhe mësues i jogas. “Së bashku, ato përmirësojnë njohuritë, forcën, fleksibilitetin dhe relaksimin. “Poza e qëndrimit ndërton fuqinë dhe staminan. Poza e balancimit përmirëson baraspeshën, natyrisht, por po ashtu edhe fokusin. Përkuljet përpara zgjasin muskujt e shpinës dhe fijet muskulore: përkuljet e shpinës përmirësojnë frymëmarrjen.

Përdredhja ndihmon në tretje dhe tonalitetin e gjoksit. Kurse anasjellja rrit qarkullimin e gjakut duke bërë që ju të qetësoheni dhe të mbusheni energji. Ne kemi dizajnuar një program me një pozë për gjithsecilin grup, plus modifikimet për ta bërë më të lehtë për ata që janë stërvitës të ri. Bëjeni këtë ushtrim se paku njëherë në javënë mënyrën si janë dhënë poshtë.

1. Luftëtari II (Poza e qëndrimit)

Zgjatjet: vithet dhe kofshët; zgjat muskujt e ijëve

• Qëndroni në këmbë të ndarë nga 3 deri 4 këmbë r duke e kthyer këmbën e djathtë në 90 shkallë dhe këmbën e majtë brenda pak më lehtë.
• Vendosni duart e juaja në ije dhe relaksoni krahët pastaj shtrini duar në anë, pëllëmbën e dorës poshtë.
• Përkuleni gjurin e djathtë në 90 shkallë, duke mbajtur nyjën e këmbës mbi gju; prekeni atë me dorën e djathtë dhe qëndroni një minutë.
• Ndërroni anë dhe përsëriteni.

Bëjani vetes më të lehtë: Vendosni duart e juaja në ije dhe mos u përkulni thellë gjunjët e juaj; në vend të kësaj, fokusohuni në zgjatjen e shtyllës kurrizore.

2. Pema (Poza e baraspeshës)

Zgjatje dhe fuqi: Vithet, kofshët, pulpat, gjunjët, gjoksi dhe shpatullat: përmirësohen nga baraspesha.

• Qëndroni me duart e hapura anash.
• Peshën përqendroheni në këmbën e majtë dhe vendosni shputën e këmbës së djathtë brenda kofshës së majtë, duke mbajtur ijët pak më përpara.
• Pasi arrini baraspeshën, vendosni duart përpara si në pozitë lutjeje, bashkë bëni pulpat.
• Në një marrje fryme, shtrini armët mbi shpatullat e juaja, ndani pulpave dhe pastaj prekni prapë me njëri tjetrin. Qëndroni 30 sekonda.
• Uleni ritmin dhe ri përsëriteni në anën e kundër.

Për ta pasur më të lehtë: merrni këmbën e juaj të djathtë dhe vendosni brenda gjurit tuaj të majtë, mbani majat e gishtërinjve në tokë të balancuar. Sa më i fuqishëm dhe sa më shumë të zhvilloni baraspeshë më të mirë, lëvizni shputën e juaja brenda pulpit të majtë të këmbës së majtë.

3. Pozita e qenit (anasjellja e pjesshme)

Zgjatë: fijet dhe pulpat, fuqizon kraharorin.

• Fillo me të katërta: shtyni me forcë gishtat në dysheme.
• Vendosni gjunjët në dysheme dhe ngrite shtyllën kurrizore drejt lartësisë maksimale.
• Gradualisht në vijë të drejtë ngritkeni këmbët duke shtyrë pas kofshët, duke bërë presion në thembra dhe dysheme.
• Bëni presion në kraharor dhe mbani kokën në mes të duarve. Qëndroni kështu për një minutë.

Këshilla më të lehta: Nëse keni shtrëngime të fijeve të muskujve, mbani gjinjtë e juaj pak të lakuar apo këmbëzat duke alternuar shputat drejt dyshemesë.

4. Shtrirja me këmbë përpara (përkulja përpara)

Forcon: Kofshët; zgjat fijet muskulore dhe puplat.

• Qëndroni me këmbë të ndarë në 3 shpita, duart në bel.
• Merrni i frymë mandej lëshojeni frymën dhe shtyni nyjat përpara nga dyshemeja, duart në dysheme drejt nën krah.
• Nxirrni frymën, pastaj përkulni bërrylat dhe për zgjatuni duke ulur kokën drejt dyshemesë, pulpat shtypni poshtë kurse duart mbi paralelen e dyshemesë. Mbani për një minutë.

Këshilla për ushtrime më të lehta: Mbështeteni kokën në ndonjë kallëp për joga.

Këshillë: Mbani nofullën e pa shtrënguar dhe krahët të shtyrë përpara nga veshët e juaja, madje edhe kur jeni duke u stërvitur në pjesën më të vështirë të kësaj poze. Kur jeni të relaksuar, muskujt e juaj do të lirohen, një gjë që e rrit fleksibilitetin.

5. Ura postë (përkulja e shpinës)

Zgjatjet: Kraharori dhe kofshët; zgjat shtyllën kurrizore

• Shtrihuni në dysheme me gjunjët e përkulur duke bërë presion në shputa.
• Vendosni duart në të dy armët, me shputa poshtë. Nxirreni frymën pastaj jepni fuqi shputave të këmbës ngriheni ijët e juaja.
• Shtrëngoni duart në pjesën e poshtme dhe shtyni derisa ijët janë paralel me dyshemenë. Ngrini kraharorin drejt mjekrës. Mbajeni për një minutë.

Lehtësira: vendosni një grumbull të jastëkëve poshtë apo nën bishtit të juaj kurrizor.

6. Ulja dhe lakimi i kurrizit (përdredhja)

Zgjaten: Kraharori, ijët dhe shpina; rrit qarkullimin e gjakut; tonifikon abdomenin; forcon muskujt kubik.

• Shtrihuni në dysheme me këmbët e juaja të hapura.
• Kryqëzojeni këmbën e djathtë jashtë ijës së këmbës së majtë. • Mbajeni gjurin e djathtë drejt lartësisë maksimale.
• Vendosni bërrylin e majtë jashtë gjurit të djathtë dhe dorën e djathtë në dysheme pranë juve.
• Përdridheni të djathtën sa më shumë që mundeni duke e lëvizur drejt abdomenit; mbani të dy anët e vitheve të juaja në dysheme.
• Qëndroni kështu për një minutë.
• Ndërroni anë dhe përsëritni.

Lehtësira: mbajeni pjesën e poshtme të këmbës drejt dhe vendosni dy duart në gjurin e ngritur. Nëse pjesa e poshtme e shpinës ecë përpara, uluni në një mbulojë.

Gjejeni stilin e juaj të Jogës

“Joga ka një lidhje të koklavitur me benifite fizike, emocionale dhe mentale”, thotë Roger Cole, PHD. “Zgjatjet ndihmojnë për ta luftuar djegiet, derisa pozat për ndërtimin e forcës rrisin besimin e trupit”, thotë ai. “Plus mbajtja e një poze për një minutë apo më shumë rrit fokusin e juaj dhe bën të mundur një rritje më të madhe të besimit shpirtëror”. Kështu që derisa nuk jeni duke u marrë me ndonjë stërvitje bëni ndonjë trajnim për joga me mençurinë e një Swami (mjeshtër i jogas), së paku do të jenë në ton me veten e juaj.

Zbuloni stilin e juaj të jogës

Ashtanga apo Iyengar? Hatha apo Hot? Me pak njohuri është lehtë të përcaktoni praktikën që është e duhura për ju.

Hatha

Më e mira për: Fillestarët
Edhe pse është një term për ombrellë si termë në edukatën fizike përfshinë të gjitha llojet e jogës, dhe më se shpeshti përdoret si emër për fillestarët dhe përfshin pozat bazike, punën me frymëmarrje dhe meditimin.

Tonifikimi

Më e mirë për largimin e stresit
Pajisjet siç janë nënkresat dhe mbulojat për trupin e juaj janë shumë mbështetëse dhe ndihmojnë totalisht në relaksim.

Iyengar

Më e mira për: perfeksionimin e formës tuaj
Kjo praktikë thekson në mënyrë precize bashkimin dhe zhvillimin e fuqisë dhe fleksibilitetin.

Bikram

Më e mira për t’u djersitur
Një seri me 26 poza që praktikohen në dhomën e nxehtë deri në 105 gradë Celsius duke rritur fleksibilitetin.

Vinyasa

Më e mirë parë: Për rritjen e të rrahurave të zemrës
Kjo rrymë e qëndrueshme e lëvizjeve është e koordinuar me frymëmarrjen që nuk ndalon deri në pozën finale të pushimit.

Ashtanga

Më e mira për të ndërtuar pjesën e sipërme të trupit
Një sekuencë e standardizuar e një poze atletike që lidh lëvizjet me frymëmarrjen e juaj.

Lexo edhe:

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

five − four =

Ushtrime 2 (Gjirafa)
Plani Dietal Right

Copyright © 2017 Motivim.com, All rights reserved.