A duhet të bëni zgjatje para ushtrimeve?

Ushtrime 2 (Gjirafa) Leaderboard A duhet të bëni zgjatje para ushtrimeve?

Mendoni për rutinën tuaj para vrapimit. Me siguri përkuleni dhe i prekni gishtat? I tërhiqni krahët përtej gjoksit? E rrotulloni pjesën e sipërme të trupit në të majtë dhe pastaj në të djathtë?

A duhet të bëni zgjatje para ushtrimeve A duhet të bëni zgjatje para ushtrimeve?

E po, ndaloni. Mos i bëni më këto gjëra.

Sipas shumë hulumtimeve, zgjatjet statike (të përshkruara më lartë) besohet të jenë humbje e madhe e kohës – apo më keq, mund ta ulin nivelin tuaj të performancës.

Një studim i vitit 2013 i publikuar në Journal of Strength and Conditioning Research ka gjetur se bërja e zgjatjeve statike para se të ngritni pesha mund të ju bëjë më të dobët. Gjatë studimit, meshkuj të rinj dhe fit performuan ulje me pesha 8.36% më pak kur ata bënë zgjatje në fillim. Ata që bënë zgjatje po ashtu kishin një rënie të madhe të stabilitetit në pjesën e poshtme të trupit. Një tjetër publikim i vitit 2013 ka shqyrtuar 104 artikuj kërkimor dhe ka gjetur se zgjatjet statike kanë reduktuar forcën e muskujve për 5.%, sidomos kur njerëzit kanë mbajtur një pozitë për 90 sekonda apo më gjatë.

Ndoshta edhe më e keqja? Efektet zgjasin: Një studim i publikuar në fillim të këtij viti ka gjetur se zgjatjet statike mund të pengojnë në performancat eksplozive (si vrapimi i shpejtë/sprintimi) për të paktën 24 orë.

“Ne bindshëm mund të themi se, nëse dikush bën zgjatje statike për disa minuta, ata mund ta dëmtojnë në mënyrë të konsiderueshme performancën e tyre,” thotë Kieran O’Sullvian, një ekspert për ushtrime në University of Limerick në Irlandë.

Pas zgjatjeve, subjektet nuk mund të kërcenin shumë lartë, vrapojnë shumë shpejtë apo të ngritnin pesha të mëdha. Përderisa zgjatja nuk është veçanërisht e rrezikshme apo e dëmshme, në kundërshtim me ato që u thanë deri tani, ajo gjithashtu nuk rrit fleksibilitetin, dhe O’Sullvian thotë se zgjatjet janë vetëm humbje kohe. (Edhe pse një sesion i shkurtër i zgjatjeve, të themi 30 sekonda, nuk është tepër i dëmshëm për performancën tuaj.)

Përveç kësaj, 10 vite më parë, ekspertët në qendrën për kontrollin dhe parandalimin e sëmundjeve i analizuan 361 artikuj shkencorë dhe gjetën se njerëzit që kanë bërë zgjatje para ushtrimeve nuk kishin më pak lëndime (psh. tërhiqje të muskujve). Studime tjera në mënyrë të ngjashme kanë gjetur se zgjatjet nuk janë faktor i aksidenteve gjatë ushtrimeve: O’Sullivan dhe ekipi i tij kohët e fundit i kanë vëzhguar disa valltarë profesionistë për të parë se çka shkakton dëmtimet që e ndalin performancën. Faktori më i madh? Pagjumësia! (Për këtë arsye, O’Sullivan fokusohet në përmirësimin e jetesës dhe shëndetit në përgjithësi para zgjatjeve dhe fleksibilitetit.)

“Pothuajse çdo studim që është bërë tregon se zgjatja është një mënyrë shumë e varfër për të zvogëluar rrezikun për lëndime,” thotë O’Sullivan. “Përvoja jonë është se kur jemi të lënduar, ndjehemi më të ‘shtrënguar’, dhe tani e shohim se kjo ndjenjë e ngushtësisë është vetëm një reagim ndaj dhimbjes dhe jo se fleksibiliteti i kufizuar i muskujve është shenjë paralajmëruese për lëndim.”

Cili është sekreti i vërtetë për reduktimin e rrezikut për lëndim? O’Sullivan sugjeron ushtrim gradual për forcë, duke e ruajtur shëndetin e përgjithshëm (gjumi dhe stresi janë të rëndësishëm), dhe shmangia e rritjeve të papritura të ushtrimeve. Nëse nuk mund të hiqni dorë nga zgjatjet, provoni nxehjet dinamike – si kërcimet dhe shkelmimet – që i përdorin të njëjtat muskuj që do ti përdorni gjatë ushtrimeve. Dhe konsideroni përdorimin e kohës së zgjatjeve për diçka më produktive. ©Motivim.com

Lexo edhe:

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

three × 3 =

Ushtrime 2 (Gjirafa)
Plani Dietal Right

Copyright © 2017 Motivim.com, All rights reserved.