A i dëmton në të vërtetë vrapimi gjunjët?

Ushtrime 2 (Gjirafa) Leaderboard A i dëmton në të vërtetë vrapimi gjunjët?

Dëmtimet më të shpeshta që lidhen me vrapimin kanë të bëjnë me gjunjët. Por vrapimi nuk duhet të fajësohet.

Young Couple Jogging in Park A i dëmton në të vërtetë vrapimi gjunjët?

“Vrapimi e merr fajin, por ai mund te ju forcojë gjunjët, dhe ata të cilët vrapojnë gjatë gjithë jetës së tyre kanë gjunjë më të fortë se ata që nuk vrapojnë,” sipas terapistit fizik Michael Silverman, P.T., M.S.P.T., koordinator i Tisch Performance Center në Spitalin për Kirurgji Speciale.

Në fakt, studimi më i madh i vrapuesve i përfunduar ndonjëherë, i cili u botua së fundi në Medicine & Science in Sports & Exercise, arriti në përfundimin se vrapimi nuk e rrit rrezikun e Osteoarthritis-it (dëmtimi i kërcit te nyejt), madje as tek vrapuesit e maratonës. Përveç kësaj, del që vrapuesit kanë 50% më pak dëmtime të kërcit në krahasim me ata që ecin.

Arsyeja: “Vrapimi e trash kërcin në gjunjët tuaj”, thotë Jason Fitzgerald, një trajner i certifikuar i USA Track & Field dhe themelues i Strength Running. “Trupi përshtatet për të vrapuar dhe bëhet më i fortë. Dhe pasi që vrapimi nuk përfshinë lakim, përdredhje apo kthim të tepërt të gjunjëve, konsiderohet si formë shumë e sigurt e ushtrimit për gjunjë.” Plus, ushtrimet me ndikim të lartë si është vrapimi, nxit rritjen e eshtrave dhe i forcon muskujt rreth gjunjëve, kështu duke ia hequr presionin nyejve, thotë Silverman.

Megjithatë, nëse ju keni gjunjë të vrapuesve, kjo mund të ju ndihmojë. Pra, çfarë duhet të bëni nëse ju nuk mund ta bëni as një hap pa shtrëngues të gjurit? Forconi pikat e juaja të dobëta. Pothuajse të gjitha lëndimet e gjurit të lidhura me vrapimin shkaktohen nga pabarazitë muskulore, thotë Silverman.

“Me forcën e zakonshme biomekanike, ju mund të përfundoni duke e mbingarkuar pjesën e brendshme të gjurit, duke ju bërë më të prirë për lëndime të asaj pjese” thotë Silverman. “Ose nëse jeni të dobët tek ijët, mosbalancimi i muskujve tuaj mund të ju detyrojë këmbën të tërhiqet gjatë qëndrimit. Ashtu që muskuli juaj i quajtur IT Band (Iliotibial band) duhet të përpiqet më shumë në mënyrë që ta tërheqë gjurin aty ku duhet të jetë, dhe kështu ngushtohet.”

Mënyra më e mirë për ta zvogëluar rrezikun e lëndimeve në gjunjë gjatë vrapimit është të ushtroheni për tu forcuar, veçanërisht në pjesën e ijëve, ku zakonisht shfaqen dobësitë. Ushtrimet si Straight-Leg Raise (Ngrija e këmbës), Clamshell, ura, dhe squats-at mund të ju ndihmojnë.

Gjithashtu, deri sa të i rregulloni këto mosbalancime, ju mund të keni nevojë për pak pushim nga vrapimi. “Vrapimi mund t’i përkeqësojë dëmtimet ekzistuese në gjunjë, pra nëse ju keni problem, është më mirë që të shëndosheni para se të vraponi,” thotë Fitzgerald. (Sipas Silverman, në qoftë se ju keni një nivel të “moderuar” apo të “rëndë” të osteoarthritis-it, i cili mund të jetë i trashëguar apo edhe i shkaktuar nga mbipesha, atëherë vrapimi mund të jetë i dhimbshëm dhe duhet të shmanget. Nëse është në nivel më të ulët, atëherë zakonisht është në rregull që të vraponi.)

Fitzgerald gjithashtu thotë se rritja shumë e shpejtë e kilometrazhit të vrapimit është i dëmshëm. Pasi të keni arritur një “kilomerazh bazë” të mirë, atë që ju ndiheni rehat të vraponi çdo javë, rritje duhet të jenë shumë të vogla, në mes të 5% deri në 10% për çdo javë. Mos harroni se kur bëhet fjalë për një vrapues të mirë, qëndrueshmëria është më me rëndësi se rritja e shpejtë e largësisë.

Lexo edhe:

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

one + one =

Ushtrime 2 (Gjirafa)
Xhirime ne Dasma HD dhe 4K

Copyright © 2017 Motivim.com, All rights reserved.