Bëni të pasmet gati për bikini

Ushtrime 2 (Gjirafa) Leaderboard Bëni të pasmet gati për bikini

“Disa ushtrime të pjesës së poshtme të trupit janë të përshtatshme për maksimizimin e tensionit të muskujve; të tjerat janë më të mira për djegie të kalorive. Kjo stërvitje përfshin të gjitha veprimet kryesore të muskujve, duke përdorur një shumëllojshmëri, synon fibrat e ndryshme të muskujve “, thotë trajneri Bret Contreras, CSCS, i njohur si ” Glute Guy “, i cili krijoi këtë stërvitje.

article-fitness-workouts-bikini-butt Bëni të pasmet gati për bikini

“Është projektuar që të përfshijë të gjitha metodat për zhvillimin e një muskuli, i cili në fund të fundit do t’ju japë formën e mahnitshme që ju e dëshironi.” E lindur në Brazil IFBB modelja e bikineve Nathalia Melo na tregon se si të formohemi me disa nga ushtrimet e saj të preferuara për pjesën e pasme.

Barbell Hip Thrust (Shtyjet e ijëve me pesha)

article-fitness-workouts-bikini-butt-2 Bëni të pasmet gati për bikini

Efekti: muskujt e pasmë, muskujt e këmbëve
Uluni në dysheme, duke u përkulur me pjesën e sipërme në një stol, me gjunjë të lakuar dhe këmbët rrafsh me tokën. Vendosni një tegë përballë ijëve. Duke shtyrë me këmbë, ngrini ijët deri sa kofshët i keni paralel me tokën dhe pjesa e sipërme e trupit është paralel me kuadricepsin tuaj; duke i mbajtur këmbët direkt nën gjunjë. Mbani një moment dhe shtyni këmbët deri në pozitën fillestare të lëvizjes. Ngadalë ulni pjesën e poshtme të trupit pa prekur poshtë. Bëni një total prej 10 lëvizjeve, 2-3 grupe.
Këshillë: Sigurohuni që të mos e lakoni shpinën tuaj ose zgjatni shumë shpinën ulët. Mos u ngrini në maje të gishtave.

Deficit Bulgarian Split Squat (Ulje deficite Bullgarinë)

article-fitness-workouts-bikini-butt-3 Bëni të pasmet gati për bikini

Efekti: muskujt e këmbëve, pjesëa e pasme
Qëndroni në një anë të stolit, me pjesën e sipërme të këmbës së djathtë në stol dhe me të majtën në një aerobik step rreth 60 cm para stolit. Mbani nga një peshë në secilën dorë, me shuplaka të kthyera brenda. Ngadalë lakoni të dy gjunjët rreth 90 shkallë, duke lejuar këmbën e djathtë të shkojë më poshtë se lartësia e stepit. Shtypni me këmbë për t’u ngritur në pozicionin fillestar. Kryeni 8 lëvizje; ndërroni anët dhe përsëriteni. Bëni 2-3 sete.
Këshillë: Mos lejoni që këmba e përparme të shkojë përtej gishtërinjve përderisa e lakoni këmbën tuaj.

Pause Goblet Squat (Uljet në formë kupe)

article-fitness-workouts-bikini-butt-4 Bëni të pasmet gati për bikini

Efekti: muskujt e këmbëve
Qëndroni drejtë me këmbë të hapura, gishtërinjtë e drejtuar pak jashtë (rreth 30 shkallë), duke mbajtur një peshë vertikalisht me të dy duart para gjoksit, me bërryla të afruara anash. Lakoni gjunjët në një ulje të thellë, duke i sjellë bërrylat në mes të gjunjëve. Qëndroni ashtu për 2-3 sekonda, pasta shtyni veten me këmbë për në pozitën fillestare. Përsëritni 8 herë, 2-3 sete.
Këshillë: Mos i ngrini ijët më shpejtë se gjunjët.

Deadlift (Ngritja e peshave nga toka)

article-fitness-workouts-bikini-butt-5 Bëni të pasmet gati për bikini

Efekti: muskujt e pasmë dhe të përparmë të këmbëve
Qëndroni me këmbë të hapura në distancë të supeve, duke mbajtur një peshë para kofshëve me shuplaka të kthyera nga kofshët.
Përkuluni përpara nga ijët, ngadalë sillni peshën rreth nivelit të gjunjëve duke i shtyrë muskujt e pasme të këmbëve pas; harkoni shpinën pak përderisa uleni poshtë. Ktheni lëvizjen, duke e përkulur legenin pak përderisa drejtoheni; shtyni ijët përpara dhe shtrydhni muskujt e pasme të këmbës shumë në fillim të lëvizjes. Bëni 2-3 sete me nga 8 ushtrime.
Këshillë: Ndjeni shtrirjen e muskujve të këmbëve përderisa e ulni peshën drejtë tokës.

Cable Quadruped (Katërkëmbëshi me litar)

article-fitness-workouts-bikini-butt-6 Bëni të pasmet gati për bikini

Efekti: muskujt e pasmë të këmbëve
Vendosni një stol afër makinës me litar. Bashkëngjitni një rrip në kyçin e këmbës duke përdorur pesha të ulëta. Gjunjëzohuni me këmbën dhe dorën e majtë në stol, këmba e djathtë qëndron në tokë. (Mund të mbani peshë me dorën e djathtë për mbështetje ose mbështeteni në stol. Ngrini këmbën e majtë prapa deri në lartësinë e ijëve, duke i shtrënguar muskujt e pasme në fillim të lëvizjes. Ndërroni këmbët dhe përsërisni. bëni 2-3 sete për një këmbë.
Këshillë: Mbani shpinën neutral; mos e harkoni shumë në fillim të lëvizjes.

Pause Single-Leg Hip Thrust (Shtytjet e ijëve me një këmbë)

article-fitness-workouts-bikini-butt-7 Bëni të pasmet gati për bikini

Efekti: muskujt e pasme, muskujt e këmbëve
Uluni ë tokë në mes të dy stolave të sheshta të vendosura rreth 90 cm larg. Vendosni këmbën e majtë në stol dhe shtrihuni prapa në stolin tjetër duke i ngritur të dy duart anash në lartësi të supeve. Ngrini këmbën e djathtë pak. Duke e shtyrë këmbën e majtë, zgjatni ijët lartë, lakoni gjurin e majtë rreth 90 shkallë për ta drejtuar shpinën duke i shtrënguar muskujt e pasmë. Mbani gjurin e djathtë të përkulur më lartë se këmba e majtë. Qëndroni ashtu për disa sekonda, pastaj uluni duke e prekur tokën për një kohë të shkurtë para se ta përsërisni lëvizjen. Bëni 8 lëvizje, ndërroni anët dhe përsërisni; bëni 2-3 sete për secilën këmbë.
Këshillë: Përdorni një gamë të plotë të lëvizjes, duke arritur shtrirjen e plotë të ijëve në fillim.

Side-Lying Clam Raise (Ngritjet anash)

article-fitness-workouts-bikini-butt-8 Bëni të pasmet gati për bikini

Efekti: muskujt e pasmë
Shtrihuni në anën e majtë me gjunjë të vendosur përpara jush, me këmbë të mbyllura, mbështetni pjesën e sipërme të trupit duke u mbajtur me krah në tokë. Vendosni dorën e djathtë në ije. Ngrini ijët nga toka, duke i përdorur muskujt e pasme për t’i udhëhequr lëvizjet. Përderisa ngriheni, ngrini gjurin e djathtë sipër ijëve deri sa këmbën e majtë e mbani në tokë. Uluni poshtë dhe bashkoni këmbët. Bëni këtë lëvizje 10 herë; ndërroni anët dhe përsërisni. Bëni 2-3 sete në total.
Këshillë: Shtrëngoni muskujt e pasme shumë në fillim të lëvizjes. ©Motivim.com

Lexo edhe:

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

three + four =

Ushtrime 2 (Gjirafa)
Plani Dietal Right

Copyright © 2017 Motivim.com, All rights reserved.