Bëni këto 5 ushtrime çdo ditë për të qëndruar fit tërë jetën

Ushtrime 2 (Gjirafa) Leaderboard Bëni këto 5 ushtrime çdo ditë për të qëndruar fit tërë jetën

A e keni përfunduar “pesëshen ditore funksionale” sot? Këtë dëshiron ta dijë Kimberly Watkins, një eksperte e fitnesit nga New York-u, themeluese e inSHAPE Fitness dhe inMOTION Exercise on Demand.

Bëni këto 5 ushtrime çdo ditë për të qëndruar fit tërë jetën Bëni këto 5 ushtrime çdo ditë për të qëndruar fit tërë jetën

Ajo thotë se të gjithë duhet ta kenë një set të thjeshtë funksional të ushtrimeve që lehtësisht mund ti bëjnë çdo ditë.

“Edhe në ditët kur ju keni plan tjetër të ushtrimeve, zgjohuni nga gjumi dhe bëjeni një vend të caktuar në dysheme ku ju mund të shpenzoni vetëm 5 minuta (60 sekonda për një ushtrim) për ta shpërndarë rrjedhën e gjakut nëpër muskuj, t’i lubrifikoni nyejt dhe ta nxisni metabolizmin tuaj,” thotë ajo.

Këto ushtrime gjithashtu shërbejnë për ta fituar forcën e cila na nevojitet për të funksionuar në jetë.

“Për shembull, të jeni në gjendje t’i qetësoni rrahjet e zemrës, duke u ulur në tokë dhe duke u ngritur në këmbë,” shpjegoi Watkins. “Për më tepër, për të jetuar pa dhimbje, relativisht, për të fjetur mirë dhe për ta ruajtur nivelin e energjisë që i nevojitet njeriut gjatë ditës, të gjitha janë kompetencat e një regjimi të suksesshëm funksional të ushtrimeve.”

Dhe kur të doni ta ngritni këtë ushtrim për një nivel ose dy, ajo sugjeron zgjatjen e kohës të një lëvizjeje, duke shtuar variacione sfiduese, duke e shtuar numrin e seteve apo edhe ndonjë këmbimin të të triave. Ju gjithashtu mund ti përdorni pajisjet e rezistencës për të krijuar një sfidë më të madhe.

“Kjo lehtësisht mund të bëhet një seancë e plotë,” tha Watkins. “Edhe në ato ditë kur e keni ndalur alarmin, e keni humbur kohën për fitnes, por keni nevojë për një nxitje, pesë minuta do të ju zgjasin dorën për ta përballuar mëngjesin.”

Watkins i sugjeron këto pesë ushtrime si pjesë e rutinës tuaj të “pesëshes ditore funksionale” për tu siguruar që ju së paku i bëni disa ushtrime në ditë, dhe që të qëndroni të shëndetshëm, të lumtur dhe fit gjatë gjithë jetës.

1. Walk-Out Push-Up

Walk-Out Push-Up Bëni këto 5 ushtrime çdo ditë për të qëndruar fit tërë jetën

Watkins thotë se kjo lëvizje i kap shumë grupe të muskujve dhe përfshinë shumë plane të lëvizjeve, dhe për këtë arsye përshpejton rrahjet e zemrës.

Filloni duke qëndruar me këmbë të hapura përafërsisht sa ijët. Ngadalë lakohuni përpara, dhe prekni dyshemenë me duar. Kur duart tuaja e prekin dyshemenë, ngadalë ecni me to përpara deri sa shpina juaj është neurale dhe ju jeni në pozicion për të bërë shtytje (pompa). Bëjeni një shtytje dhe pastaj ecni me duar prapa drejt këmbëve ngadalë, duke u kthyer në pozitën fillestare, në këmbë.

Zëvendësimet: Walk-out Spiderman push-up; Walk-out T-stabilization push-up; Walk-out to burpee (earthworm).

2. Standard Squat

Standard Squat Bëni këto 5 ushtrime çdo ditë për të qëndruar fit tërë jetën

“Uljet (Squats) e bëjnë trurin që të marrë pjesë në mënyrë aktive,” shpjegon Watkins. “Vendosja e këmbëve saktë; fokusimi në shpërndarjen e peshës mes këmbës së djathtë dhe të majtë; mbajtja e gjoksit lartë dhe drejtë; përfshirja e muskujve të pasme; pauza për ta ndryshuar drejtimin; dhe përfshirja e plotë e ijëve gjatë qëndrimit në këmbë.”

Ajo sugjeron përdorimin e murit për ndihmë në përmirësimin e lëvizjes, nëse është e nevojshme.

Zëvendësimet: Quat with forward kicks (Uljet me shkelmime përpara); sumo squat with lateral leg lift (ulje me ngritje laterale të këmbës); squat, salute and reach (ulje, puthje dhe arritje); krahu i majtë lartë dhe përpara derisa këmba e djathtë shtrihet prapa, pastaj e kundërta.

3. Jumping Jacks

Jumping Jacks Bëni këto 5 ushtrime çdo ditë për të qëndruar fit tërë jetën

Shumicës së njerëzve nuk ju pëlqejnë kërcimet e modës së vjetër” tha Watkins.

“Megjithatë, një seri e ushtrimeve me hedhje janë shumë të dobishme kur kemi të bëjmë me fitnesin funksional. Neuro-transmetuesit që gjenden në këmbë shpesh bien në “gjumë” për shkak të mbathjes së këpucëve dhe qëndrimit ulur për një kohë të gjatë. Ngacmimi i lehtë është shumë i mirë për ti zgjuar ato. Ashtu si ecja, edhe kërcimet, kur bëhen me kontroll, i vënë në lëvizje disa grupe muskulore dhe i shpejtojnë rrahjet e zemrës.”

Zëvendësimet: Crisscross jacks (kërcimet me kryqëzime); power jacks (kërcimet e energjisë); squat jacks (kërcimet me ulje).

4. Hip Bridge

Hip Bridge Bëni këto 5 ushtrime çdo ditë për të qëndruar fit tërë jetën

Watkins tha se ajo e pëlqen këtë lëvizje sepse do të ju shtrijë në tokë. “Një nivel i lumturisë për të gjithë,” shtoi ajo. Plus, ashtu si tek uljet (squats), truri aktivizohet me këtë lëvizje. “Vendosja e këmbëve, shpërndarja e peshës dhe frymëmarrja janë elementet kryesore,” tha Watkins.

“Mbajtja e këmbëve në dysheme është një tjetër element i kësaj lëvizjeje të kontrolluar. Nëse thembrat e juaja absorbojnë të gjithë peshën trupore, pjesa e poshtme e shpinës do të marrë më shumë presion. Megjithatë, kur gishtërinjtë qëndrojnë poshtë, muskujt e këmbës angazhohen dhe ndihmojnë në zgjatjen e ijëve derisa trupi e ndryshon drejtimin.”

Zëvendësimet: Ballerina bridge (Ura e Balerinave; duke prekur në dysheme vetëm me gishtërinjë); Swiss ball hip extension (Shtrirja e ijëve); single-leg hip bridge dips (Ura vetëm me një këmbë).

5. Plank

Plank Bëni këto 5 ushtrime çdo ditë për të qëndruar fit tërë jetën

“Ne i klasifikojmë pothuajse të gjitha ushtrimet për pjesën e sipërme të trupit në një kategori të cilën e quajmë, SHTMB-Shtyrje, Tërheqje, Mbajtje dhe Bartje,” shpjegoi Watkins.

“Po, shfrytëzohen kombinime të ndryshme të muskujve, por pasi që ne jemi të fokusuar në funksionin e rregullt të jetës, ne i mësojmë njerëzit të stabilizojnë kafazin e brinjëve dhe zonën e ijëve si forcë të madhe në aktivitetet që përfshijnë lëvizjet e krahëve. Një “plank” i thjeshtë i nxit muskujt rreth organeve vitale dhe kafazit të brinjëve dhe nuk duhet të lihet anash.”

Zëvendësimet: Cork screw, Plank “three-limb” (grushtim, ngritje e këmbës, etj); Plank (Sirenë, me këmbë të kthyera-të vendosura në majën e këmbëve). Motivim.com

Lexo edhe:

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

four × one =

Ushtrime 2 (Gjirafa)
Xhirime ne Dasma HD dhe 4K

Copyright © 2017 Motivim.com, All rights reserved.